फाइबर में 13 सबसे अमीर खाद्य पदार्थ (बच्चों और वयस्कों के लिए)

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ वे कब्ज से बचने और जीव को डिटॉक्स करने के लिए आवश्यक हैं, स्वास्थ्य, भलाई और खुशी में सुधार करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण। यहां संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा रिपोर्ट की गई 13 की सूची है.

पोषण के दृष्टिकोण से, फाइबर एक पोषक तत्व नहीं है क्योंकि यह सीधे बुनियादी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल नहीं है। हालांकि, आंतों के स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में इसकी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका है.

फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जिसे पचाया नहीं जा सकता। यह आंशिक रूप से है क्योंकि हमारे पास इसे नीचा दिखाने के लिए एंजाइम नहीं हैं। हालांकि, आंतों के वनस्पतियों से बैक्टीरिया आंशिक रूप से हो सकता है.

हम वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में फाइबर पा सकते हैं जैसे अनाज, सब्जियां, फल और फलियां। यह पानी में पतला हो सकता है या नहीं, इसके आधार पर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है.

घुलनशील फाइबर पानी को बरकरार रखता है और पाचन के दौरान पानी को अवशोषित करने पर जेल बन जाता है। यह प्रक्रिया पेट और आंत में पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है। अघुलनशील फाइबर पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है और मल में थोक जोड़ता है.

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा रिपोर्ट किए गए फाइबर में सबसे अमीर 13 खाद्य पदार्थ हैं

1- मकई की भूसी

मकई के दाने को मकई के दानों को पीसकर प्राप्त किया जाता है। प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, यह 79 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इस फाइबर में मुख्य रूप से 75% हेमिकेलुलोज, 25% सेल्युलोज और 0.1% लिग्निन होते हैं.

यह एक अच्छा पोषक तत्व भी है क्योंकि इसमें कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और जस्ता जैसे खनिज होते हैं, साथ ही साथ बी 3 और बी 6 जैसे बी विटामिन भी होते हैं।.

इसके अलावा, यह स्वास्थ्य के लिए भी उत्कृष्ट है। एक अध्ययन में यह दिखाया गया कि कॉर्न ब्रान में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने की क्षमता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल नसों और धमनियों की दीवारों में जम जाता है। इसके अतिरिक्त, जब उनका स्तर अधिक होता है, तो दिल के दौरे या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है.

यदि आपको अपने रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने तरलीकृत सलाद में या बस सब्जियों के साथ मकई चोकर जोड़ सकते हैं.

2- करोबार

कैरब ट्री प्रजाति से संबंधित कैरब ट्री का फल है सेराटोनिया सिलिका। एकunque एक फलियां है, इसका सबसे आम उपयोग पाउडर के रूप में डेसर्ट की तैयारी में है.

इस फलियां की आहार फाइबर सामग्री प्रति 100 ग्राम 77.3 ग्राम है। मुख्य रूप से इसका फाइबर पेक्टिन, लिग्निन और गैलेक्टोमैनन्स से बना है। इसके अतिरिक्त, इसमें कैल्शियम और सोडियम जैसे खनिज होते हैं, जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं.

पारंपरिक चिकित्सा में डायरिया, गैस्ट्राइटिस, उल्टी, अधिक वजन के उपचार में कोज्वुवेंट, मधुमेह और धमनीकाठिन्य की रोकथाम के उपचार में इस्तेमाल किया गया है।.

हाल ही में हुए शोध में कैरोब ट्री से कोलेस्ट्रॉल रेड्यूसर और आंत में ग्लूकोज के अवशोषण के रूप में फाइबर को शामिल किया गया है। इससे पता चलता है कि यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और इस फाइबर का सेवन करने वाले लोगों में ग्लूकोज की मात्रा को कम करने में मदद करेगा.

3- मशरूम

खाद्य मशरूम प्रोटीन, विटामिन, शर्करा और फाइबर की बड़ी मात्रा जैसे पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।.

इसकी संरचना के भीतर, प्रति 100 ग्राम में 70.1 ग्राम फाइबर होता है, जो मुख्य रूप से अघुलनशील प्रकार का होता है। इस प्रकार का फाइबर मल के तेजी से संक्रमण में मदद करता है ताकि हेरोइन की खपत से कब्ज की समस्याओं में काफी मदद मिल सके.

खाद्य मशरूम में विटामिन जैसे नियासिन भी होता है.

इस विटामिन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, क्योंकि यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल है, जैसे कि टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन का उत्पादन। यह त्वचा को बनाए रखने में भी मदद करता है.

4- करी पाउडर

करी पाउडर मसालों का मिश्रण है जो आमतौर पर भारतीय व्यंजनों में खाया जाता है। इस पाउडर की संरचना भिन्न है और बहुत कुछ उस जगह पर निर्भर करता है जहां यह निर्मित होता है.

हालांकि, अधिकांश व्यंजनों में एक मिश्रण का उल्लेख है जिसमें धनिया पाउडर, हल्दी, जीरा, काली मिर्च और मेथी शामिल हैं।.

इसकी संरचना में प्रति 100 ग्राम में 53.2 ग्राम फाइबर होता है। कहा फाइबर भी रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी से संबंधित है.

इसके अलावा, करी का सेवन अन्य लाभ लाता है। इसकी रचना करने वाले पौधों के कारण, जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, इसका उपयोग कई असुविधाओं को कम करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, पारंपरिक चिकित्सा में इसका उपयोग जुकाम में प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए किया जाता है.

इसके contraindications के बारे में, पेट में गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर के साथ समस्याओं से संबंधित हैं। भाग में, यह इसलिए है क्योंकि इसकी रचना करने वाली कुछ प्रजातियां काली मिर्च की तरह अड़चन हैं.

5- दालचीनी

दालचीनी (सिनामोमम ज़ेलेनिकम) पोषक तत्वों की एक उच्च सामग्री के साथ एक और भोजन है। इसकी संरचना में हम व्यावहारिक रूप से सभी खनिजों और विभिन्न प्रकार के विटामिन पाते हैं.

इसके अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम में 51.3 ग्राम फाइबर होता है जो इसे फाइबर कंटेनर के रूप में पांचवें स्थान पर रखता है.

यह देखा गया है कि दालचीनी का सेवन कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। हालाँकि, यह पता नहीं लगाया गया है कि क्या यह फाइबर के कारण हो सकता है जिसमें मकई के चोकर के मामले में शामिल है।.

इसके अलावा, दालचीनी का सेवन कई फायदे लाता है। इसमें एंटी-फंगल और एंटी-माइक्रोबियल प्रभाव और यहां तक ​​कि एंटी-वायरल गुण भी दिखाए गए हैं.

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पारंपरिक चिकित्सा में इन रोगजनकों के कारण होने वाली पेट की गड़बड़ी के इलाज के लिए दालचीनी की सलाह देते हैं.

6- दिलकश

दिलकश (सत्थजा हॉर्टेन्सी) लामियासी परिवार के लिए एक पौधा है। रसोई में इसका उपयोग मांस और सब्जियों के स्वाद के साथ किया जाता है.

इसके अलावा, इसमें बड़ी संख्या में पोषण घटक होते हैं, जिनमें लगभग सभी खनिजों की आवश्यकता होती है और कई विटामिन होते हैं.

आहार फाइबर के अपने हिस्से के लिए, प्रत्येक 100 ग्राम में 45.7 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे उच्च फाइबर भोजन के रूप में हमारे छठे स्थान पर रखता है।.

इसके अतिरिक्त, इस पौधे के फूलों में एंटी-सेप्टिक, सुगंधित, पाचन और expectorant गुण होते हैं.

पारंपरिक चिकित्सा में इसका उपयोग गैस्ट्रोएंटेरिटिस, मतली दस्त के साथ-साथ पेट के दर्द और सिस्टिटिस जैसी असुविधाओं का इलाज करने के लिए किया जाता है। प्रयोगशाला अध्ययनों में इसने एंटी-स्पस्मोडिक के रूप में अपने गुणों का प्रदर्शन किया है.

गर्भवती महिलाओं में इसके उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है.

7- गेहूं की भूसी

गेहूं की भूसी (ट्रिटिकम एसपीपी) गेहूं की त्वचा के पीसने से प्राप्त किया जाता है। इसका उपयोग साबुत आटे के साथ रोटी बनाने के लिए किया जाता है। हालांकि, जब रोटी सफेद आटे के साथ बनाई जाती है, तो यह सामग्री से गायब हो जाती है.

इसमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, वस्तुतः सभी खनिज और कई विटामिन। विशेष रूप से, पोटेशियम और फास्फोरस बड़ी मात्रा में हैं इसलिए यह ऐंठन और हड्डी के स्वास्थ्य को कम करने में मदद करेगा.

प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर के संदर्भ में, इसमें 42.8 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे हमारी स्थिति संख्या 7 में रखता है। इस फाइबर में से अधिकांश अघुलनशील फाइबर (मुख्य रूप से लिग्निन) के हैं, जो कब्ज का मुकाबला करने के लिए फायदेमंद होगा.

स्पेन के मिगुएल हर्नांडेज़ विश्वविद्यालय के आणविक और सेलुलर जीवविज्ञान संस्थान द्वारा किए गए एक अध्ययन में। यह देखा गया कि गेहूं के चोकर पर आधारित आहार से कोलन कैंसर की संभावना 50% कम हो जाती है। इसलिए गेहूं के चोकर का सेवन स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन सहयोगी है.

8- दौनी

दौनी (रोसमारिनस ऑफिसिनैलिस) पारंपरिक चिकित्सा में व्यापक रूप से इस्तेमाल किया गया है। यह विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया गया है, उदाहरण के लिए, चाय के रूप में, शराब में अर्क के साथ और यहां तक ​​कि विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए मेंहदी के पानी से स्नान किया गया है.

सामान्य तौर पर इसे एक चिकित्सा भूमिका, विरोधी भड़काऊ, एंटीस्पास्मोडिक और यहां तक ​​कि खालित्य का मुकाबला करने के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है.

आहार फाइबर के लिए, प्रति 100 ग्राम में 42.6 ग्राम फाइबर होता है जो इसे हमारी स्थिति संख्या 8 में रखता है। इसके अलावा, दौनी में बहुत अधिक कैल्शियम और पोटेशियम होता है जो इसे हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महान सहयोगी बनाता है।.

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए, बी 6 और सी होते हैं। शायद विटामिन ए के योगदान के कारण इसके उपचार गुणों को समझाया जा सकता है, क्योंकि यह विटामिन त्वचा की मरम्मत करता है.

9- अजवायन

अजवायन की पत्ती (ओरिगनम वल्गारे) एक पौधा है जो व्यापक रूप से एक मसाला के रूप में खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। लसग्ना, पोजोल, गार्लिक ब्रेड या पिज्जा जैसे व्यंजनों में बहुत उपयोग किया जाता है.

इसकी पोषण सामग्री विविध है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से अधिकांश खनिज होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। विशेष रूप से इसमें कैल्शियम और पोटेशियम काफी मात्रा में होता है। इसमें कई प्रकार के विटामिन और विशेष रूप से बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6 शामिल हैं.

आहार फाइबर के लिए के रूप में, प्रत्येक 100 ग्राम में 42.6 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए हम इसे 9 वें स्थान पर शामिल करते हैं.

यह ग्राम-पॉजिटिव बैक्टीरिया को खत्म करने में भी मदद करेगा। पाकिस्तान में कराची विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह दिखाया गया कि अजवायन का जीवाणु इन जीवाणुओं के खिलाफ एक जीवाणुनाशक प्रभाव है.

10- धनिया का बीज

धनिया के बीज (धनियाद्रुम सतिवुम) रसोई में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मुख्य रूप से पीस का उपयोग भारतीय व्यंजनों में एक मसाला के रूप में या करी जैसी तैयारी में किया जाता है, इसका उपयोग बेल्जियम बियर, जर्मन सॉसेज और रूस में राई की रोटी के घटक के रूप में भी किया जाता है।.

इसके पोषक तत्वों का योगदान विविध है और विभिन्न प्रकार के खनिज प्रदान करता है। हालांकि, यह अपने विटामिन सामग्री में खराब है.

आहार फाइबर के बारे में, प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, यह 41.9 ग्राम फाइबर का योगदान देता है, यही कारण है कि हम अपनी स्थिति संख्या 10 में धनिया के बीज डालते हैं.

इसमें जिस प्रकार का फाइबर होता है वह घुलनशील होता है, इसलिए इसका सेवन खराब वसा को कम करने और शर्करा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगा। यह मेटाबॉलिक सिंड्रोम जैसी बीमारियों के इलाज में भी मदद करेगा.

धनिया के बीजों के बायोएक्टिव गुणों की भूमिका की समीक्षा में, लेखकों ने कम से कम 15 गुणों का उल्लेख किया है, जिनमें से कैंसर-रोधी, जीवाणुरोधी, कृमिनाशक और शामक प्रभाव पर प्रकाश डाला गया है।.

11- द मरजोरम

मरजोरम (ओरिगैनम मेजाना) एक सुगंधित जड़ी बूटी है जो आमतौर पर सॉसेज ड्रेसिंग, पनीर और खिड़कियों के व्यंजनों जैसे व्यंजनों की तैयारी में उपयोग की जाती है.

इसमें व्यावहारिक रूप से सभी विटामिन, विशेष रूप से उच्च विटामिन ए सामग्री शामिल है, इसके अलावा इसमें व्यावहारिक रूप से सभी आवश्यक खनिज भी हैं.

विशेष रूप से कैल्शियम और पोटेशियम का एक बहुत कुछ है, इसलिए इसका सेवन हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा.

इसके आहार फाइबर सामग्री के लिए, प्रति 100 ग्राम में 40.3 ग्राम फाइबर होता है। जो हमारी पाचन क्रिया को अच्छा करने के लिए एक अच्छा विकल्प है उसी तरह से यह एक अच्छा पाचन बनाता है.

इसके अतिरिक्त, इस जड़ी बूटी का जॉर्डन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में परीक्षण किया गया था जिसमें पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाली महिलाओं का मार्जोरम अर्क के साथ इलाज किया गया था। उन्होंने पाया कि यह इस विकृति के विकास में शामिल हार्मोन को कम करता है, इसलिए इस पौधे का सेवन इस बीमारी को सीमित करने में मदद करेगा.

12.- सौंफ के बीज

सौंफ़ के बीज (फ़ोनेटिक वल्गारे) उनका उपयोग बहुत से पाक व्यंजनों में मसाले के रूप में किया जाता है.

इसमें सभी आवश्यक खनिज, ज्यादातर कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस होते हैं, जो इसे हमारी हड्डी प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा सहयोगी बनाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन भी होते हैं.

प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर में इसका योगदान 39.8 ग्राम है, जो भोजन के पाचन में मदद करने के लिए एक अच्छा मसाला है.

13.- द चिया

ला चिया (साल्विया हेंपिका) एक वनस्पति पौधा है जिसमें से इसके बीज का उपयोग किया जाता है, जिसका सेवन करने के लिए जमीन की आवश्यकता नहीं होती है। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है या पानी में शामिल किया जा सकता है। यह इतना बहुमुखी है कि इसे किसी भी रसोई नुस्खा के साथ व्यावहारिक रूप से मिश्रित किया जा सकता है.

जब बीज पानी के संपर्क में आता है तो यह म्यूसिल को छोड़ देता है, जो एक जिलेटिनस तरल की तरह बीज को ढंक देता है.

इसकी पोषण संरचना के लिए सभी खनिजों और बड़ी मात्रा में विटामिन शामिल हैं। आहार फाइबर के लिए प्रति 100 ग्राम में 34.4 फाइबर होते हैं, जो मुख्य रूप से श्लेष्म जैसे घुलनशील फाइबर से बना होता है.

पानी में भिगोए गए बीज श्लेष्म को मुक्त करते हैं, जो एक जिलेटिनस तरल का उत्पादन करते हैं जो व्यावहारिक रूप से अनिंद्रात्मक होता है। यह दिखाया गया है कि श्लेष्म में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, इसलिए चिया खाने से गैस्ट्रिटिस की समस्या हो सकती है.

संदर्भ

1. स्लाविन, जे (2013)। फाइबर और प्रीबायोटिक्स: तंत्र और स्वास्थ्य लाभ. पोषक तत्वों, 5(४), १४१ 4-१४३५.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014। हेल्दी सब्जेक्ट्स में Carob (Ceratonia Siliqua L) को ग्लाइसेमिक ड्रोन। विट्रो हाइड्रोलिसिस इंडेक्स। न्यूट्र। Hosp। 31, 482-487.
3. कवतरा पी, राजगोपालन आर। दालचीनी: एक मिनट के घटक की रहस्यवादी शक्तियाँ.फार्माकोग्नॉसी रिसर्च. 2015; 7 (सप्ल १): एस १-एस ६.
4. हज़हसेमी, वी।, सदराई, एच।, घननादी, ए.आर., मोहसेनी, एम।, 2000। श्टेजा हॉर्टेंसिस एल। आवश्यक तेल के एंटीस्पास्मोडिक और एंटी-डायहाइडल प्रभाव। जे। एथनोफार्माकोल। 71, 187-192.
5. अल्बर्ट्स डीएस, रिटेनबॉफ सी, स्टोरी जेए। 1996. सम्मानित एडिनोमेटस कोलोन पॉलीप्स के रोगियों में मल के पित्त अम्लों पर गेहूं के फाइबर और कैल्शियम के प्रभाव का यादृच्छिक रूप से दोहरा अंधा प्लेसीबो नियंत्रित अध्ययन ।JNatl कैंसर औसत 88: 81-92.
6. बोचरा लार्बी, करीमा कोउकी, महमूद एम.हिमड्डी, तौफिक बेट्टाएब, धनिया (धनिया सतीवम एल।) और इसके जैव सक्रिय घटक, फाइटोथेरेपी, वॉल्यूम 103, जून 103, पृष्ठ 9-26, ISSN 0367-326XX.
7. हज-ह्युसिन, आई, तुकन, एस।, अल्काज़लेह, एफ।, 2016। पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ महिलाओं के हार्मोनल प्रोफाइल पर मार्जोरम (ओरिगनम मेजाना) चाय का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित पायलट अध्ययन। जे। हम। न्यूट्र। आहार। 29, 105-111.