लिपिड में 12 सबसे अमीर खाद्य पदार्थ (स्वस्थ वसा)

के कुछ खाद्य पदार्थ लिपिड में समृद्ध एवोकैडो, नट, काले जैतून, सन बीज, डार्क चॉकलेट, परमेसन चीज़, पूरे अंडे, वसायुक्त मछली और अन्य हैं जिनका मैं नीचे उल्लेख करूंगा.

हाल के वर्षों में वसा का प्रदर्शन किया गया है। हालांकि, अच्छे पोषण की कुंजी मात्रा में नहीं है, लेकिन भोजन के माध्यम से प्राप्त वसा की गुणवत्ता और अनुपात में है।.

आदर्श रूप से, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा के बीच संतुलन के साथ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपभोग करना आवश्यक है। अभी के लिए, इन दो प्रकार के वसा को दिन के आधार पर खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यकर वसा माना जाता है। आप सूची में शामिल कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा पा सकते हैं, लेकिन ये वसा हैं जिन्हें आपको संसाधित लोगों के बजाय चुनना चाहिए।.

नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन इसे कम मात्रा में, सप्ताह में दो से तीन बार सेवन करना चाहिए। यदि आप अपने वसा का सेवन बढ़ाते हैं, तो अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने का प्रयास करें.

1- एवोकैडो

एवोकैडो वनस्पति दृष्टिकोण से एक फल है। एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है (उस प्रकार का जो हृदय स्वस्थ है).

इसके अलावा, एक मध्यम एवोकैडो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 40% प्रदान करता है, स्वाभाविक रूप से सोडियम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त है, और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी दृष्टि की रक्षा कर सकता है.

जबकि एक डिश में एक पूरे एवोकैडो खाने की ज़रूरत नहीं है, उन लोगों के बजाय इस भोजन का आनंद लेने की कोशिश करें जो कम स्वस्थ वसा में अधिक हैं। आप अपने सैंडविच में मेयोनेज़, अपने टोस्ट पर मक्खन, या अपने बेक्ड आलू में खट्टा क्रीम को बदलने के लिए मध्यम एवोकैडो का एक टुकड़ा ले सकते हैं.

2- सूखे मेवे

यह पेकान, पिस्ता, काजू, बादाम, या मूंगफली (जो तकनीकी रूप से एक फलियां हैं) बनें, ये उच्च वसा वाले स्नैक्स ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई और फाइबर के अलावा पौधे की उत्पत्ति के स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं। प्रति कप 45 ग्राम वसा (औसतन) को इस भोजन को अपने आहार में शामिल करने से न रोकें.

आप सभी की जरूरत है लाभ पाने के लिए प्रति दिन एक eat कप खाने के लिए है। शोध से पता चला है कि जो लोग दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नट्स खाते हैं, उनके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं.

इसके अलावा, पागल रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं जो दिल के दौरे का कारण बनते हैं, साथ ही साथ धमनी की दीवार के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। आप अपने आहार में कच्चे या टोस्टेड या अपने पसंदीदा सूखे फल के मक्खन के दो बड़े चम्मच का आनंद ले सकते हैं.

3- काले जैतून

एक कप काले जैतून में 15 ग्राम वसा होती है, लेकिन एक बार फिर, यह मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के जैतून को पसंद करते हैं, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रॉक्सीटिरसोल, एक फाइटोन्यूट्रिएंट जो लंबे समय से कैंसर की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण घटक है।.

नए शोध से पता चलता है कि यह फाइटोन्यूट्रिएंट हड्डियों के नुकसान को कम करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। और यदि आप एलर्जी या अन्य सूजन की स्थिति से पीड़ित हैं, तो जैतून एक उत्कृष्ट क्षुधावर्धक हो सकता है, क्योंकि हाल के शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में काम करता है.

इन सभी फायदों के बावजूद, इस हिस्से के आकार के बारे में जानकारी होना जरूरी है क्योंकि जैतून सोडियम में अधिक हो सकता है। कुल 5 बड़े या 10 छोटे जैतून एक आदर्श हिस्सा है.

4- अलसी के बीज

एक कप फ्लैक्स सीड्स 48 ग्राम वसा प्रदान करता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ, असंतृप्त वसा है। और सबसे अच्छा, आपको लाभ प्राप्त करने के लिए केवल 1-2 स्कूप की आवश्यकता है। Flaxseed ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो सूजन को कम करने और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए flaxseed शाकाहारियों के लिए एक महान सहयोगी है (या जो नहीं करते हैं मछली खाओ).

इसके अलावा, अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में फ्लैक्ससीड में 800 गुना अधिक लिगनेन होते हैं। इन पौधों के पोषक तत्व पौधे एस्ट्रोजेन हैं और एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं, और शोध बताते हैं कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं.

पिछले नहीं बल्कि कम से कम, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और कम खाने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।.

अधिक आसानी से लाभ प्राप्त करने के लिए दही के साथ सुबह या दोपहर में एक बड़ा चमचा मिश्रित करने का प्रयास करें!

5- ब्लैक चॉकलेट

डार्क चॉकलेट के 30 ग्राम (लगभग 3 उंगलियां) का एक ब्लॉक एक सर्विंग के बराबर होता है और इसमें लगभग 9 ग्राम वसा होता है। जबकि 5 ग्राम संतृप्त (सबसे कम स्वस्थ प्रकार) होते हैं, डार्क चॉकलेट में कुछ स्वस्थ वसा और साथ ही कई अन्य लाभ भी होते हैं.

फ्लेवोनोइड के उच्चतम स्तर को प्राप्त करने के लिए कम से कम 70% की कोको सामग्री को बनाए रखने की कोशिश करें, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट में एक औंस औंस में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। इसलिए यह एक संपूर्ण भोजन है और आपके आहार में शामिल करने लायक है.

इस लेख में आप डार्क चॉकलेट के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं.

6- परमेसन चीज

पनीर अक्सर उच्च वसा वाले भोजन होने के लिए एक बुरा प्रतिष्ठा है, खासकर अगर यह कठिन है, जैसे कि परमेसन पनीर। हालांकि यह सच है कि चीज पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों (विशेषकर परमेसन, जिसमें प्रति औंस 5 ग्राम संतृप्त वसा होती है) की तुलना में अधिक संतृप्त वसा प्रदान करते हैं, वे बहुत सारे अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं.

वास्तव में, यह पनीर हड्डियों को मजबूत करने के लिए अपनी कैल्शियम सामग्री के मामले में पनीर की सूची में सबसे ऊपर है, इस खनिज के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है.

यह किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक प्रोटीन है, यहां तक ​​कि उस सूची में मांस और अंडे भी शामिल हैं!

7- पूरे अंडे

पूरे अंडे का उपयोग करने से अस्वस्थ माना जा सकता है क्योंकि योलक्स कोलेस्ट्रॉल और वसा से भरपूर होते हैं.

वास्तव में, एक एकल अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 71% है। इसके अलावा, पूरे अंडे की कैलोरी का 62% वसा होता है.

हालांकि, नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है, कम से कम अधिकांश लोगों में नहीं। इस तरह, यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक घने खाद्य पदार्थों में से एक है.

पूरे अंडे वास्तव में विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इनमें लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है.

यहां तक ​​कि वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो वीटा की रक्षा करते हैं, और बहुत सारे choline, मस्तिष्क के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो 90% लोगों को ठीक से नहीं मिलता है.

वजन कम करने के लिए अंडे भी एक आदर्श भोजन हैं। वे बहुत ही संतृप्त और प्रोटीन में उच्च हैं, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व.

वसा में उच्च होने के बावजूद, जो पारंपरिक अनाज-आधारित नाश्ते को अंडे के साथ बदलते हैं, वे कम खाते हैं और वजन कम करते हैं.

सबसे अच्छे अंडे घास खाने वाले जानवरों के होते हैं, क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक मात्रा होती है। बस योक को फेंक न दें, जो कि लगभग सभी पोषक तत्व हैं.

 8- मोटी मछली

पशु उत्पत्ति के कुछ खाद्य पदार्थों में से एक जो आबादी का एक बड़ा हिस्सा मानता है कि स्वस्थ भोजन वसायुक्त मछली है.

इसमें सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी मछली शामिल हैं.

ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी होती हैं.

शोध से पता चला है कि जो लोग वसायुक्त मछली खाते हैं, उनके स्वास्थ्य की स्थिति बेहतर होती है, अधिक दीर्घायु होने के साथ, और हृदय और मस्तिष्क संबंधी बीमारियों के कम जोखिम के साथ.

यदि आप मछली नहीं खा सकते हैं या नहीं खा सकते हैं, तो आप मछली के तेल के पूरक ले सकते हैं। कॉड लिवर तेल बेहतर है क्योंकि इसमें आपके लिए आवश्यक सभी ओमेगा -3 वसा होते हैं, साथ ही साथ विटामिन डी भी भरपूर होता है.

9- चिया के बीज

सामान्य रूप से चिया के बीज, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ के रूप में मान्यता प्राप्त नहीं हैं। हालांकि, चिया बीज के एक औंस (28 ग्राम) में वास्तव में 9 ग्राम वसा होता है.

यह देखते हुए कि चिया के बीज में लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर प्रदान करते हैं, उनमें अधिकांश कैलोरी वास्तव में वसा से आती है.

वास्तव में, कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, चिया बीज में वसा के रूप में लगभग 80% होता है। यह उन्हें एक उत्कृष्ट वसा युक्त वनस्पति भोजन देता है.

इसके अलावा, चिया के बीजों में मौजूद अधिकांश वसा में दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) कहा जाता है।.

चिया बीज भी कई स्वास्थ्य लाभ, जैसे रक्तचाप को कम करने और विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है। वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं और कई खनिज होते हैं.

10- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल

एक और वसायुक्त भोजन, जिस पर लगभग सभी लोग सहमत हैं, वह स्वस्थ है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है.

यह वसा भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है, जिसे स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाया गया है.

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में विटामिन ई और के, साथ ही शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं.

इनमें से कुछ एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और रक्त में एलडीएल कणों को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद कर सकते हैं.

यह रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के मार्कर में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम से संबंधित सभी प्रकार के लाभों को दर्शाता है.

आहार में सभी स्वस्थ वसा और तेलों में से, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सबसे अच्छा है.

इस लेख में आप जैतून के तेल के अन्य लाभों को जान सकते हैं.

11- नारियल और नारियल का तेल

नारियल और नारियल तेल ग्रह पर संतृप्त वसा के सबसे अमीर स्रोत हैं। वास्तव में, उनमें मौजूद लगभग 90% फैटी एसिड संतृप्त होते हैं.

फिर भी, बड़े पैमाने पर और अभ्यस्त तरीके से नारियल का उपभोग करने वाली आबादी में हृदय संबंधी बीमारियों का कम प्रसार होता है, और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य की एक उत्कृष्ट स्थिति भी बनी रहती है.

नारियल वसा वास्तव में अधिकांश वसा से अलग होता है, और इसमें काफी हद तक मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड होते हैं.

इन फैटी एसिड को अलग-अलग चयापचय किया जाता है, सीधे यकृत में जाते हैं जहां उन्हें किटोन में परिवर्तित किया जा सकता है.

शोध से पता चला है कि मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड अतिरिक्त कैलोरी की खपत से बचने के द्वारा भूख को कम करने की क्षमता रखते हैं, और ऊर्जा चयापचय को उत्तेजित कर सकते हैं.

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम श्रृंखला वसा से मस्तिष्क संबंधी बीमारियों से पीड़ित लोगों में लाभ हो सकता है, और यह भी पेट की चर्बी कम करने में प्रभावकारिता दिखाया है.

12- साबुत दही

संपूर्ण दही में अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के समान महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं.

लेकिन इसकी संरचना में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं, जो स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। प्रोबायोटिक बैक्टीरिया आंत की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं। वे कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण के भी पक्षधर हैं.

अध्ययनों से पता चलता है कि दही पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है, और हृदय रोगों और मोटापे की रोकथाम में मदद कर सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप पूरे दही का चयन करें और लेबल पढ़ें.

दुर्भाग्य से, दुकानों में पाए जाने वाले कई योगर्ट वसा में कम हैं, लेकिन प्रतिस्थापन के रूप में जोड़ा चीनी के साथ। फलों के साथ योगर्ट से बचें या जो अन्य एडिटिव्स जैसे संसाधित अनाज के साथ आते हैं। फ्लेवर या चीनी या स्वीटनर के बिना, आपके चयापचय के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक दही है.

यह न केवल मीठे व्यंजनों में, बल्कि नमकीन व्यंजनों में एक उत्कृष्ट विकल्प है और आप इसका उपयोग दूध या पनीर के क्रीम के प्रतिस्थापन में कर सकते हैं.

इस लेख में आप प्राकृतिक दही के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं.

और क्या अन्य लिपिड युक्त खाद्य पदार्थ आप जानते हैं??

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