11 सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ और उनके लाभ

प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ वे कर रहे हैंफाइबर यौगिक जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊपरी हिस्से से गुजरते हैं और बड़ी आंत को उपनिवेशित करने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के विकास या गतिविधि को उत्तेजित करते हैं। वे ऐसे पदार्थ हैं जो सूक्ष्मजीवों की वृद्धि या गतिविधि को प्रेरित करते हैं (उदाहरण के लिए, बैक्टीरिया और कवक) जो जीव की भलाई में योगदान करते हैं.

बच्चों के लिए एक परिभाषा यह हो सकती है: "प्रीबायोटिक्स आहार फाइबर के प्रकार हैं जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं।" यह आंतों के बैक्टीरिया कोलन कोशिकाओं के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करने में मदद करता है और एक स्वस्थ पाचन तंत्र की ओर जाता है.

एक प्रीबायोटिक में बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की संख्या या गतिविधि को बढ़ाना चाहिए। बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का महत्व यह है कि वे पाचन, खनिज अवशोषण और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता में सुधार करते हैं. 

वे कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और स्वास्थ्य पर एक शक्तिशाली सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। सबसे प्रसिद्ध और अध्ययन किए गए प्रीबायोटिक पदार्थों में इंसुलिन, फ्रक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स और लैक्टुलोज हैं।.

सभी प्रीबायोटिक्स को आहार फाइबर का हिस्सा माना जाता है, हालांकि सभी आहार फाइबर प्रीबायोटिक नहीं होते हैं.

एक प्रीबायोटिक के रूप में माना जाने वाला पदार्थ निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करता है:

• पेट में एसिड पाचन का विरोध, स्तनधारियों में पाचन एंजाइम की क्रिया और ऊपरी पाचन तंत्र में अवशोषण.

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा से किण्वित रहें.

• आंतों के बैक्टीरिया की वृद्धि या गतिविधि को चुनिंदा रूप से उत्तेजित करते हैं जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं.

प्रीबायोटिक्स के क्या लाभ हैं?

इस संबंध में नवीनतम शोध के अनुसार, प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ सक्षम हैं:

आंतों की सूजन को कम करें

क्या आप जानते हैं कि प्रीबायोटिक्स आंतों की सूजन को दूर करने में मदद कर सकते हैं? विभिन्न परीक्षणों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार में फ्रुक्टोइलोसैकेराइड्स और इनुलिन के मिश्रण को शामिल करते हैं, वे आंत में कैलप्रोटेक्टिन की उपस्थिति को कम करते हैं, जो आंतों की सूजन का एक मार्कर है।.

यह दिखाया गया है कि प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ पेट फूलना को रोकने में सक्षम हैं, निकासी में तरलता में सुधार करते हैं और विभिन्न आंतों की परेशानी को कम करते हैं.

कैल्शियम, मैग्नीशियम और लोहे जैसे कुछ खनिजों के आंतों के अवशोषण को बढ़ाएं

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रीबायोटिक्स का सेवन कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करता है, खासकर किशोरों में। यह अत्यधिक संभावना है कि कैल्शियम की जैव उपलब्धता को बढ़ाने के अलावा, यह मैग्नीशियम और लोहे के अवशोषण में भी सुधार करता है, वैज्ञानिकों का कहना है.

हृदय रोगों का खतरा कम करें

हालांकि अभी भी अधिक अध्ययन किए जाने हैं, यह माना जाता है कि आहार में मौजूद आहार फाइबर और प्रीबायोटिक्स रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में सुधार कर सकते हैं।.

मोटापे से बचें

यह प्रीबायोटिक्स के महत्वपूर्ण लाभों में से एक है: वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं। यह शोध के माध्यम से प्रदर्शित किया गया था जो मोटे लोगों के एक समूह को ले गया और उन्हें प्रशासित किया, पहला उपसमूह, एक निश्चित मात्रा में प्रीबायोटिक्स और दूसरा उपसमूह, एक प्लेसबो पदार्थ.

12 सप्ताह के उपचार के बाद, प्रीबायोटिक्स प्राप्त करने वाले लोगों का वजन कम हो गया, जबकि प्लेसबो प्राप्त करने वाले लोगों का वजन कम हो गया.

जाहिर है, प्रीबायोटिक्स के कारण आंत में बैक्टीरिया की विविधता में वृद्धि, तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, कैलोरी के अवशोषण और उनके उपयोग करने के तरीके को प्रभावित करता है, इस प्रकार नुकसान में मदद करता है वजन के.

चिंता और तनाव को कम करें

प्रीबायोटिक्स पर सबसे हाल के अध्ययनों में से एक इंगित करता है कि वे आंतों के वनस्पतियों में होने वाले लाभकारी परिवर्तन, चिंता और अवसाद से संबंधित प्रक्रियाओं को संशोधित करने में मदद करते हैं, और तनाव के न्यूरोएंडोक्राइन प्रतिक्रिया को भी विनियमित करते हैं।.

इसलिए, यदि आप अपने सामान्य आहार में प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपकी चिंता का स्तर कम हो जाएगा और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे.

तनाव के बारे में अधिक जानने के लिए, इस लेख पर जाएँ.

पेट के कैंसर को रोकने में मदद करें

प्रीबायोटिक्स आपको आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना या गतिविधि को संशोधित करके पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। जानवरों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रीबायोटिक्स के सेवन के बाद कोलोरेक्टल कैंसर के कुछ मार्कर कम हो जाते हैं, हालांकि मनुष्यों में इसका प्रभाव अभी तक नहीं दिखा है.

डायरिया के प्रकरणों से बचें या कम करें

ट्रैवलर डायरिया की उच्च घटनाओं वाले देशों में यात्रा करने वाले 244 स्वस्थ लोगों में की गई एक जांच में यह पाया गया कि इनुलिन (सबसे प्रसिद्ध प्रीबायोटिक्स में से एक), दस्त के जोखिम को कम करने में मदद करता है.

जिन व्यक्तियों को यात्रा से पहले 10 ग्राम इनुलिन के साथ दो सप्ताह का उपचार मिला और जिन्होंने यात्रा शुरू करने के बाद दो सप्ताह तक इस पदार्थ को प्राप्त करना जारी रखा, उन्हें केवल प्राप्त होने वाले समूह की तुलना में दस्त का खतरा काफी कम था। प्लेसबो.

11 प्राकृतिक प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों की सूची

और अंत में, यहां 10 सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

आटिचोक

सामान्य आटिचोक में 3% से 10% इंसुलिन होता है, जो सबसे अधिक बार होने वाले प्रीबायोटिक्स में से एक है। जेरूसलम आटिचोक इस प्रीबायोटिक में विशेष रूप से समृद्ध हैं, और इसमें 19% तक इंसुलिन हैं.

dandelions

Dandelions सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। वे प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होते हैं.

सिंहपर्णी में इंसुलिन फाइबर कब्ज को कम करता है, आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है.

Dandelions उनके मूत्रवर्धक, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी प्रभावों और कोलेस्ट्रॉल कम करने की उनकी क्षमता के लिए भी जाना जाता है.

चिकोरी की जड़

काइकोरी की जड़ें, आटिचोक के साथ मिलकर इनुलिन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि अपने व्यंजनों में चिकोरी की जड़ को शामिल करना मुश्किल हो सकता है, भोजन की खुराक या स्नैक्स में इस घटक की तलाश करना एक सरल संभावना है।.

लहसुन

लहसुन में लगभग 15% इंसुलिन होता है। इसलिए यदि आप अपने भोजन को स्वस्थ प्रीबायोटिक्स से समृद्ध करना चाहते हैं, तो लहसुन एक उत्कृष्ट विकल्प है.

इस लेख में जानिए लहसुन के अन्य फायदे.

प्याज़

चाहे कच्चा हो या पका हुआ, प्याज में प्रीबायोटिक्स की भी अच्छी मात्रा होती है, लगभग 5% से 8%। यह एक घटक है जिसे आप सलाद और स्टॉज में आसानी से शामिल कर सकते हैं.

इस लेख में जानिए प्याज के अन्य फायदे.

लीक

यह स्वादिष्ट सब्जी इंसुलिन के रूप में अपने वजन का 3% से 10% योगदान देती है। इसलिए, अपने आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बेहतर बनाने के लिए एक समृद्ध लीक केक तैयार करना बहुत अच्छा तरीका है.

शतावरी

भूमध्य आहार के इस महत्वपूर्ण भोजन में इंसुलिन की भी अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा, यह कैलोरी में कम और विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है.

गेहूं की भूसी

गेहूं का चोकर प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसमें लगभग 5% इस प्रकार के पदार्थ होते हैं.

गेहूं का आटा

ब्रेड, पास्ता, बिस्कुट, कुकीज और केक में मौजूद पके हुए गेहूं के आटे में 4.8% प्रीबायोटिक्स होते हैं। मॉडरेशन में इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, क्योंकि अधिकता से आप वजन बढ़ा सकते हैं.

केला

हालांकि उनमें केवल 0.5% इंसुलिन होता है, केले भी स्वस्थ आंत्र बैक्टीरिया को उत्तेजित करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, अगर वे नियमित रूप से आहार में शामिल होते हैं.

इस लेख में जानें केले के अन्य फायदे.

सब्जियों

फलियां, आलू और शकरकंद में रैफ़िनोज़ और स्टैचोज़ होते हैं, पदार्थ भी प्रीबायोटिक्स की श्रेणी में शामिल होते हैं.

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, अपने भोजन में इन प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को रोज़ाना शामिल करें आपकी आंत आपको धन्यवाद देगी.

और क्या आप अन्य प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को जानते हैं?