विटामिन ए के शीर्ष 10 स्रोत (व्यंजनों के साथ)

विटामिन ए के स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद मुख्य तत्व: कॉड लिवर ऑयल, वील लिवर, फोर्टिफाइड अनाज, ब्रोकोली, पालक, तरबूज, कद्दू और अन्य जो हम अगले उल्लेख करेंगे.

विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो यकृत में संग्रहित होता है और हमारे शरीर में असंख्य महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे कि आंख के रेटिना में पिगमेंट के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होना और अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देना, विशेष रूप से कम रोशनी की स्थिति में.

इसके अलावा, विटामिन ए सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और गतिविधि को उत्तेजित करता है, स्वस्थ त्वचा, दांत, नरम और बोनी ऊतकों और श्लेष्म झिल्ली को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है।.

भोजन में हमें दो प्रकार के विटामिन ए मिलते हैं। पहला, पहले से बना हुआ होता है, जो जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों जैसे कि मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। दूसरा पौधे के मूल के खाद्य पदार्थों से विटामिन-ए है, जैसे कि फल और सब्जियां.

आपके शरीर को रोजाना विटामिन ए की मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, मैं आपको उन खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, साथ ही साथ उन्हें व्यवहार में लाने के लिए कुछ समृद्ध व्यंजनों को शामिल कर सकते हैं। लेकिन पहले मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के अनुसार, प्रति दिन अनुशंसित मात्रा की समीक्षा करें:

• 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रति दिन 400 मिलीग्राम
• 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रति दिन 600 मिलीग्राम
• किशोर और वयस्क महिलाएं: प्रति दिन 700 मिलीग्राम
• किशोर और वयस्क पुरुष: प्रति दिन 900 मिलीग्राम
• नर्सिंग महिलाओं: प्रति दिन 1100 मिलीग्राम

विटामिन ए से भरे 10 खाद्य पदार्थ

1- कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल विटामिन ए का एक बहुत बड़ा स्रोत है। केवल एक चम्मच में आवश्यक दैनिक सेवन का 270% होता है.

बाजार में कई ब्रांड और प्रकार के कॉड तेल हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तालू का स्वाद अच्छा है, इसलिए आप इसे अपने भोजन में आसानी से शामिल कर सकते हैं जैसे कि जैतून का तेल और नारियल का तेल.

2- वील यकृत

यह भोजन विटामिन ए में समृद्ध है, और प्रोटीन, विटामिन बी 6 और बी 12, फोलिक एसिड, लोहा, फास्फोरस, जस्ता, का एक बहुत अच्छा स्रोत है। 80 ग्राम वील यकृत के एक स्लाइस में आवश्यक दैनिक मूल्य के 1129% के बराबर होता है.

हालाँकि अच्छे के भी अपने नुकसान हैं। यह भोजन कोलेस्ट्रॉल के कारण अधिक होता है, इसलिए इसका विवेक से सेवन करने की सलाह दी जाती है.

3- गढ़वाले अनाज

गढ़वाले अनाज को सूक्ष्म पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है, जो पोषक तत्वों की कमी की वैश्विक घटनाओं को कम करने के लिए संयुक्त राष्ट्र खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) की रणनीति के हिस्से के रूप में उभरा है।.

कुछ प्रसिद्ध अनाज विटामिन ए में समृद्ध हैं, जैसे कि केलॉग ऑल ब्रान, जिसमें आवश्यक दैनिक सेवन का 35% होता है.

4- फोर्टिफाइड स्किम मिल्क

गढ़वाले स्किम दूध के साथ ऑल ब्रान के संयोजन के बारे में कैसे? इस दूध के एक कप में आवश्यक विटामिन ए के मूल्य का 23% होता है और एक गढ़वाले अनाज के साथ वे लगभग 60% दैनिक योगदान देंगे। यह विटामिन बी 12 और पोटेशियम, कैल्शियम और फास्फोरस का भी अच्छा स्रोत है.

5- चारधाम

स्विस चर्ड का उच्च पोषण मूल्य है, जो इसे स्वस्थ आहार (अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों की तरह) के लिए एक लोकप्रिय अतिरिक्त बनाता है। स्विस चर्ड के लगभग 100 ग्राम में प्रति दिन आवश्यक विटामिन ए का 122% होता है। यह विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन बी, कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, का एक अच्छा स्रोत है.

6- ब्रोकोली

एक ब्रोकोली के डंठल में प्रति दिन आवश्यक विटामिन ए का 19% होता है, इसके अलावा यह प्रोटीन, विटामिन सी और आहार फाइबर से समृद्ध होता है। इसमें कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, अन्य विटामिन और खनिज शामिल हैं। ब्रोकोली को अक्सर उबाला जाता है या उबला जाता है, लेकिन इसका सेवन कच्चा भी किया जा सकता है.

7- पालक

पालक खाने में पोपी सही था, और 100 ग्राम कच्चे पालक में 188% विटामिन ए होता है। इसके अलावा, पालक संतृप्त वसा में कम और कोलेस्ट्रॉल में बहुत कम होता है। यह विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन के का भी एक अच्छा स्रोत है, और दूसरों को कैल्शियम, फोलिक एसिड, लोहा, फास्फोरस प्रदान करता है।.

8- खरबूजा

स्वादिष्ट के अलावा, तरबूज पौष्टिक है। तरबूज के एक कप में आवश्यक दैनिक सेवन का 120% होता है। यह भी विटामिन सी में काफी समृद्ध है और आहार फाइबर, विटामिन बी 6, फोलिक एसिड, और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है.

9- कद्दू

कद्दू न केवल हेलोवीन पर उपयोगी है, क्योंकि इसके समृद्ध स्वाद के अलावा, इसमें विटामिन ए की एक उच्च सामग्री होती है। केवल एक कप में वे अनुशंसित दैनिक मूल्य का 245% प्रदान करते हैं.

यह विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन बी 6 का भी एक अच्छा स्रोत है, और इसमें फोलिक एसिड, लोहा, फास्फोरस और अन्य शामिल हैं.

10- गाजर

ताजा और कुरकुरे गाजर कितने लोकप्रिय हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए, हम संयुक्त राष्ट्र (एफएओ) के खाद्य और कृषि संगठन से डेटा देख सकते हैं, जो बताता है कि वर्ष 2011 के लिए गाजर का विश्व उत्पादन था लगभग 35,658 मिलियन टन.

एक अच्छी दृष्टि रखने में हमारी मदद करने के लिए इस मूल्यवान सब्जी की भी बड़ी प्रतिष्ठा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कटा हुआ गाजर के ऐसे एक ही कप में हमें 428% की आवश्यकता होती है, जो आपको रेटिनॉल की कमी से पीड़ित होने से रोकेगा, जो कि नाइट विजन के नुकसान का कारण है। इसमें आहार फाइबर, विटामिन सी, फोलिक एसिड, मैंगनीज, अन्य शामिल हैं.

विटामिन ए और कुछ रोग

मौसा

विटामिन ए व्यापक रूप से जलने और मुँहासे के इलाज में इस्तेमाल किया गया है, लेकिन मानव पैपिलोमावायरस (एचपीवी) संक्रमण से जुड़े आम मौसा के उपचार में इसके संभावित गुणों पर भी शोध है।.

मूत्राशय का कैंसर

पत्रिका सर्जिकल ऑन्कोलॉजी के विश्व जर्नल, 2014 में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ जिसमें शोधकर्ताओं ने मूत्राशय के कैंसर के कम जोखिम के साथ विटामिन ए के उच्च सेवन के संबंध में निष्कर्ष निकाला। हालांकि, अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह एसोसिएशन अभी भी संभव नहीं है.

मेलेनोमा

यहां तक ​​कि बोल्डर अध्ययन भी बताते हैं कि रेटिनॉल का सेवन मेलेनोमा के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। प्लोस वन अखबार द्वारा 2014 में प्रकाशित एक जांच में, यूनु-पिंग झांग और उनके सहयोगियों ने कई अध्ययनों का विश्लेषण करने के बाद इसी निष्कर्ष पर पहुंचे जिसमें मेलेनोमा के 3000 से अधिक मामले शामिल थे।. 

संतुलन से फर्क पड़ता है

विटामिन ए को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, ताकि अगर शरीर को प्राप्त न हो तो यह कमियों का कारण बन सकता है. 

मैरीलैंड विश्वविद्यालय के प्रकाशनों के अनुसार, हालांकि विकसित देशों में विटामिन ए की कमी बहुत कम है, इसकी अनुपस्थिति के लक्षणों में सूखी आंखें, रतौंधी, दस्त, और त्वचा की समस्याएं शामिल हैं।.

हालाँकि, बहुत अधिक विटामिन ए भी हमें बीमार बना सकता है। विटामिन ए की बड़ी खुराक सूखी या चिड़चिड़ी त्वचा, थकान, बालों के झड़ने, गंभीर जन्म दोष, जिगर की विफलता, अन्य बीमारियों के कारण हो सकती है.

बहुत से लोग विटामिन ए मल्टीविटामिन पूरक लेते हैं, इसलिए अधिकतम अनुशंसित मात्राओं के बारे में जानकारी होना और सीमा से अधिक न होने के बारे में जानकारी होना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्भवती हैं.

अब जब हमने विटामिन ए और खाद्य पदार्थों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण जानकारी के माध्यम से यह यात्रा की है, तो हम उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए कुछ व्यंजनों की कोशिश कर सकते हैं.

विटामिन ए के साथ 5 व्यंजनों

1- अमीर भुनी हुई गाजर

सामग्री:

• 4 चम्मच पिघला हुआ मक्खन
• कैनोला तेल के 2 चम्मच
• 1 चम्मच जायफल पाउडर (वैकल्पिक)
• Oon चम्मच नमक
• 700 ग्राम खुली और बारीक कटी हुई गाजर

तैयारी:

• ओवन को 230 ° (450 ° F) पर प्रीहीट करें
• एक मध्यम कटोरे में मक्खन, तेल, जायफल और नमक मिलाएं। गाजर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ.
• एक पका रही चादर पर समान रूप से गाजर फैलाएं। पकाने के 30 मिनट के दौरान दो बार हिलाते हुए, गाजर को टोस्ट करें.

2- कद्दू प्यूरी के साथ पिज्जा

सामग्री:

• 1 पिज्जा के लिए पूरे गेहूं का आटा तैयार
• 1 कप कद्दू प्यूरी
• ½ कप टमाटर का पेस्ट
• लहसुन का पाउडर
• 1 कप कद्दूकस किया हुआ मोज़ेरेला चीज़
• ½ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• Of कप कटा हुआ पेपरोनी

तैयारी:

• ओवन को 230 º (450 to F) तक गरम करें
• आटे को चिपकने से रोकने के लिए ट्रे पर तेल छिड़कें.
• एक कटोरे में कद्दू की प्यूरी, टमाटर का पेस्ट और लहसुन पाउडर रखें.
• इस मिश्रण को आटे के ऊपर और पेपरोनी और मोत्ज़ारेला और परमेसन चीज के साथ फैलाएं.
• पिज्जा को लगभग 12 मिनट तक बेक करें.

3- प्याज के साथ लीवर वील

सामग्री:

• 1 किलोग्राम कटा हुआ बीफ़ जिगर
• 2 बड़े प्याज
• लहसुन की 3 लौंग
• 2 चम्मच आटा
• पेपरिका के 2 चम्मच
• सफेद शराब के ¼ कप
• अजमोद, अजवायन के फूल और अजवायन की पत्ती
• तेल
• पानी
• नमक

तैयारी:

• प्याज को जुलिएन में काट लें और उन्हें तेल में पकाएं, जब वे सुनहरा भूरा हो तो कुचल लहसुन और अजमोद, अजवायन के फूल और अजवायन डालें। हमने थोड़ा और पकने दिया.
• एक बड़े पुलाव में पहले से तैयार कटा हुआ लीवर डालें और चटनी शुरू करें, कुछ मिनट बाद आटे के दो बड़े चम्मच डालें और इसे थोड़ा टोस्ट करें।.
• फिर पेपरिका रखें और सफेद शराब डालें.
• लीवर को ढकने के लिए थोड़ा पानी डालें और इसे उबलने तक उबलने दें.

4- लुढ़का हुआ पालक

सामग्री:

• 400 ग्राम पालक
• 80 ग्राम कसा हुआ पनीर
• 150 ग्राम मोज़ेरेला चीज़
• Milk कप दूध
• 6 अंडे का सफेद
• 1 चम्मच अजवायन (वैकल्पिक)
• नमक, काली मिर्च और जायफल स्वाद के लिए
• 2 कटा हुआ प्याज
• 1 पुरानी रोटी (ताजा खरीदा नहीं)
• 100 ग्राम पका हुआ हैम
• स्वाद के लिए मक्खन (या आवश्यक)

तैयारी:

1. ओवन को 230 ° (450 ° F) पर प्रीहीट करें.
2. पत्तियों को तने से अलग करें, और एक कटोरे में उन्हें खूब पानी से धो लें जब तक कि वे अच्छी तरह से साफ न हो जाएं और फिर उन्हें सूखा दें, बिना पूरी तरह सूखने के.
3. पालक के पत्तों को एक पैन में रखें और उन्हें पानी से धोने के लिए छोड़ दें। उन्हें ढक दें और बहुत नरम होने तक उन्हें पकने दें.
4. हम उन्हें एक कंटेनर के लिए पास करते हैं और उन्हें ठंडा करते हैं। फिर हम अतिरिक्त पानी निकालने के लिए उन्हें निचोड़ते हैं। हम उन्हें काटते हैं और उन्हें सूखे कटोरे में वापस डालते हैं.
5. कसा हुआ पनीर से हम दो चम्मच निकालने जा रहे हैं। हम शेष पनीर को पालक के साथ मिलाते हैं.
6. मक्खन के साथ एक पैन में, प्याज को भूरा करें और पालक और रोटी का टुकड़ा जोड़ें जिसे हमने पहले दूध में डुबोया था, निचोड़ा और कटा हुआ। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, जायफल और तेजपत्ता अजवायन मिलाएं.
7. एक कटोरे में बर्फ को अंडे का सफेद भाग मारो और पिछली तैयारी के साथ धीरे से मिलाएं.
8. एक ट्रे में हम बेकिंग पेपर लगाते हैं और एक आटा के रूप में तैयारी का विस्तार करते हैं लेकिन लगभग 8-10 सेंटीमीटर मोटी आयताकार रेखा बनाते हैं। 15 मिनट के लिए पकाने के लिए छोड़ दें और फिर जब संभव हो तो कागज को छीलकर थोड़ा नम सतह पर रखें.
9. हम पालक की तैयारी पर टुकड़ों में हैम वितरित करते हैं और मोत्ज़ारेला पनीर को टुकड़ों में काटते हैं। फिर हम थोड़ा-थोड़ा करके रोल करते हैं और इसे ओवन में वापस लाते हैं जब तक कि पनीर पिघल न जाए.
10. हम इसे स्लाइस में काटते हैं जो एक नियति सॉस या किसी अन्य स्वाद के साथ होता है.

5- पुदीने के सलाद के साथ खरबूजा

सामग्री:

• 1 तरबूज
• 1 लेटिष
• यॉर्क हैम
• 1 नींबू
• पुदीने की पत्तियां
• जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च

तैयारी:

1. अच्छी तरह से धो लें और सलाद को सूखा लें और फिर उन्हें काट लें और सलाद के कटोरे में रखें.
2. खरबूजे को बीज निकालकर टुकड़ों में काटें और इसे लेटेस पर रखें.
3. हैम को बारीक काट लें और इसे सलाद पर फैलाएं.
4. सलाद के ऊपर नींबू के कुछ छिलके को रगड़ें और फिर रस को निचोड़ लें.
5. बाकी सामग्री डालें और अच्छी तरह से हिलाएं.

संदर्भ

1. इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन बोर्ड ऑफ फूड मेडिसिन। आहार संबंधी संदर्भ इंटेक: विटामिन ए। वाशिंगटन, डीसी, 2001.
2. मेसन जेबी। विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व। फिलाडेल्फिया, पीए, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. गर्भावस्था में विटामिन ए:। आवश्यकताएँ और सुरक्षा सीमाएँ। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000