माइंडफुलनेस क्या है और इसका अभ्यास कैसे करें? (4 व्यायाम)

सचेतन या पूरा ध्यान वर्तमान अनुभव में सचेत रहने का जानबूझकर किया गया प्रयास है.

यह कौशल तेजी से लोकप्रिय हो रहा है और एक नए "न्यू एज" फैशन से अधिक है, यह अस्पतालों, स्कूलों और सामान्य आबादी के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।.

माइंडफुलनेस लाखों किताबें और ऐप बेच रही है, प्रमुख पत्रिकाओं में दिखाई देती है और सभी प्रकार के लोगों द्वारा बड़ी कंपनियों के अधिकारियों से लेकर नर्सों और बच्चों तक में इसका इस्तेमाल किया जाता है। भलाई को बढ़ावा देने के अलावा, यह हमें संकट की परिस्थितियों का सामना करने, काबू करने और अधिक प्रभावी ढंग से प्रेरित करने में मदद करता है.

जॉन काबत-ज़ीन द्वारा परिभाषित:

"माइंडफुलनेस का अर्थ है एक विशेष तरीके से ध्यान देना; जानबूझकर, वर्तमान क्षण में और बिना निर्णय के".

शुरू

प्राचीन ध्यान साधना में माइंडफुलनेस की उत्पत्ति होती है। इसका आधुनिक संस्थापक है जॉन काबट-ज़िन, किसने स्थापित किया तनाव में कमी क्लीनिक 1970 के दशक के अंत में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में.

तब से, लगभग 18,000 लोगों ने एमबीएसआर (माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन) कार्यक्रम पूरा किया है, जो पुरानी दर्द, हृदय रोग, चिंता, सोरायसिस, अवसाद या नींद संबंधी विकार जैसी स्थितियों को दूर करने में मदद करता है।.

माइंडफुलनेस के बारे में कुछ दिलचस्प है कि हाल ही में जब तक यह ज्ञात नहीं था और दुनिया भर के अस्पतालों में फैल गया है.

काबट ज़िन जॉगिंग की उपमा का उपयोग करते हैं। 1960 में जब उन्होंने भागना शुरू किया, तो लोगों को लगा कि यह कुछ अजीब है। आजकल पार्क और सड़कों के माध्यम से कई लोग चल रहे हैं। जो रिसेप्शन माइंडफुलनेस हो रहा है वह जॉगिंग करने वाले की तुलना में अधिक है.

एक दशक में यह संभव है कि इसे मानसिक स्थिति की देखभाल के तरीके के रूप में व्यापक रूप से स्वीकार और समझा जाए। जिस तरह शारीरिक व्यायाम शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, उसी तरह तनावपूर्ण और सूचना से भरे जीवन का सामना करने के लिए माइंडफुलनेस एक महत्वपूर्ण तरीका बन जाएगा.

माइंडफुलनेस की नींव

जानबूझकर ध्यान दें

सबसे पहले, माइंडफुलनेस में "इरादे" के साथ ध्यान देना शामिल है। माइंडफुलनेस के लिए हमारी चेतना की एक सचेत दिशा की आवश्यकता होती है। कभी-कभी हम "माइंडफुलनेस" और "विवेक" की बात करते हैं जैसे कि वे विनिमेय शब्द थे, हालांकि यह मामला नहीं है.

उदाहरण के लिए, मुझे पता चल सकता है कि मैं गुस्से में हूं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं उस गुस्से से पूरी तरह परिचित हूं। पूरी तरह से जागरूक होने के लिए मुझे खुद के बारे में जागरूक होना होगा, न कि केवल अस्पष्ट और जैसा कि सामान्य रूप से किया जाता है; मुझे उस केबिन की संवेदनाओं और प्रतिक्रियाओं का अनुभव करना है.

उदाहरण के लिए; खाते हैं। यह जानते हुए कि मैं खा रहा हूं इसका मतलब यह नहीं है कि मैं खा रहा हूं पूरा ध्यान. जब हम सचेत रूप से जानते हैं कि हम भोजन करते हैं, तो हमारा पूरा ध्यान खाने की प्रक्रिया में होता है। हम जानबूझकर उन संवेदनाओं के प्रति संवेदनाओं और हमारी प्रतिक्रियाओं से अवगत हैं. 

अगर हम पूरे ध्यान के बिना खाते हैं, तो सिद्धांत रूप में हम जानते हैं कि हम क्या करते हैं, हालांकि हम एक ही समय में कई चीजों के बारे में सोच रहे हैं और हम टेलीविजन देख रहे हैं, पढ़ रहे हैं या बात कर रहे हैं.

इसलिए, हमारे ध्यान का केवल एक छोटा हिस्सा खाने के लिए जाता है और हम शारीरिक संवेदनाओं और उस प्रक्रिया में उत्पन्न होने वाले हमारे विचारों और भावनाओं के बारे में भी कम जानते होंगे।.

क्योंकि हम केवल अपने विचारों से वाकिफ हैं, हमारा ध्यान खाने की प्रक्रिया में लाने का कोई प्रयास नहीं है, कोई उद्देश्य नहीं है.

यह उद्देश्य माइंडफुलनेस का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है; हमारे अनुभव को जीने का उद्देश्य है, चाहे वह साँस लेना हो, एक भावना या खाने के रूप में सरल कुछ का मतलब है कि हम सक्रिय रूप से दिमाग काम कर रहे हैं.

वर्तमान क्षण में ध्यान दो

परित्यक्त, मन सभी प्रकार के विचारों से भटकता है, जिसमें दुख, बदला, घृणा, इच्छा आदि व्यक्त होते हैं। जैसा कि हमारे पास इस तरह के विचार हैं, हम उन्हें मजबूत करते हैं और हमें पीड़ित करते हैं.

इसके अलावा, इन विचारों में से अधिकांश भूतकाल या भविष्य के बारे में हैं और दर्शन के अनुसार जो विचारशीलता के साथ हैं, अतीत मौजूद नहीं है और भविष्य तब तक एक कल्पना होगी जब तक ऐसा नहीं होता। एकमात्र क्षण जो हम अनुभव करते हैं वह वर्तमान है और ऐसा लगता है कि यह वही है जिससे हम बचने की कोशिश करते हैं.

इसलिए, माइंडफुलनेस में यह एहसास करने के बारे में है कि अभी क्या हो रहा है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम वर्तमान या अतीत के बारे में अधिक नहीं सोच सकते हैं, लेकिन जब हम ऐसा करेंगे तो यह पूरी तरह ध्यान के साथ होगा. 

अपनी चेतना को वर्तमान समय में स्वेच्छा से निर्देशित करके - अतीत और भविष्य से दूर - हम स्वतंत्रता का एक स्थान बनाते हैं जहां शांत और आनंद बढ़ सकता है.

बिना जज पर ध्यान दिए

माइंडफुलनेस एक गैर-प्रतिक्रियाशील भावनात्मक स्थिति है। यह अंदाजा नहीं लगाया जाता है कि कोई अनुभव बुरा है या अच्छा है और अगर हम न्याय करते हैं, तो हम इसे महसूस करते हैं और इसे जाने देते हैं.

माइंडफुलनेस के साथ हम परेशान नहीं होते हैं क्योंकि हम कुछ ऐसा अनुभव करते हैं जो हम नहीं चाहते हैं या क्योंकि हम अनुभव नहीं करते हैं कि हम क्या चाहते हैं। हम बस यह स्वीकार करते हैं कि क्या उभरता है और इसे पूरे ध्यान से देखते हैं। हम महसूस करते हैं कि यह कैसे पैदा होता है, यह हमारे लिए कैसे होता है और यह कैसे अस्तित्व में रहता है.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक सुखद या दर्दनाक अनुभव है; हम इसे उसी तरह से मानते हैं.

माइंडफुलनेस के साथ आप जानते हैं कि कुछ अनुभव सुखद और अन्य अप्रिय होते हैं, लेकिन भावनात्मक स्तर पर, आप बस प्रतिक्रिया नहीं करते हैं. 

लाभ और क्यों mindfulness अभ्यास

1970 के दशक के उत्तरार्ध से 1000 से अधिक प्रकाशन हो चुके हैं, जो चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक अनुसंधान को ध्यान में रखते हुए प्रमाणित करते हैं, जो इसकी वैधता और इसके आवेदन के दायरे को दर्शाता है।.

ऑक्सफ़ोर्ड विश्वविद्यालय के एक मनोवैज्ञानिक, मार्क विलियम्स सहित एक अंतरराष्ट्रीय टीम ने आवर्तक अवसाद के उपचार के रूप में ध्यान पर अध्ययन किया है। उनके परिणाम इतने सकारात्मक रहे हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ क्लिनिकल एक्सीलेंस ने इसके लिए एक उपचार के रूप में सिफारिश की है।.

यूनिवर्सिटी ऑफ एक्सेटर के एक मनोवैज्ञानिक विलेम कुयकेन जैसे अन्य विद्वानों ने सोचा है कि क्या अवसाद और दर्द के अलावा माइंडफुलनेस का कोई और इलाज हो सकता है। विशेष रूप से स्कूलों और किशोरों में आपकी क्या भूमिका हो सकती है.

अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हफ्तों में भी, दिमागी कसरत का अभ्यास कई तरह के शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक लाभ दे सकता है.

• यह हमारे लिए अच्छा है शरीर: केवल आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है.
• यह हमारे लिए अच्छा है मन: कई अध्ययनों में पाया गया है कि यह नकारात्मक भावनाओं और तनाव को कम करते हुए सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि अवसाद से लड़ने और रिलेप्स को रोकने में यह एंटीडिप्रेसेंट के रूप में अच्छा हो सकता है.
• हमारे बदलें मस्तिष्क: सीखने, स्मृति, भावनात्मक विनियमन और सहानुभूति से संबंधित हमारे मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ के घनत्व को बढ़ाता है.
• एकाग्रता: ध्यान भंग से बचने में मदद करता है और याददाश्त और ध्यान में सुधार करता है। यदि आप अपनी एकाग्रता में सुधार करना सीखना चाहते हैं तो इस लेख को पढ़ें.
• पिता दया और परोपकार करते हैं: अनुसंधान से पता चलता है कि उनका प्रशिक्षण हमें दूसरों की मदद करने और सहानुभूति और भावनात्मक विनियमन से संबंधित न्यूरोनल गतिविधि को बढ़ाने के लिए इच्छुक बनाता है। यह आत्म-दया में भी सुधार करता है.
• व्यक्तिगत संबंधों में सुधार: माइंडफुलनेस में प्रशिक्षण जोड़ों को उनके रिश्तों से अधिक संतुष्ट करता है, प्रत्येक व्यक्ति को अधिक आशावादी और अधिक तनावमुक्त बनाता है और उन्हें अधिक स्वीकार्य और एक दूसरे के करीब महसूस कराता है।.
• माता-पिता और भविष्य के माता-पिता के लिए अच्छा है: गर्भावस्था की चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है। माता-पिता जो मन लगाकर अभ्यास करते हैं, वे कहते हैं कि वे अपने बच्चों के साथ खुश हैं और उनके पास बेहतर सामाजिक कौशल है.
• स्कूल में बच्चों की मदद करें: छात्रों में व्यवहार की समस्याओं और आक्रामकता को कम करता है। खुशी और ध्यान देने की क्षमता में सुधार करता है। इसका अभ्यास करने वाले शिक्षक निम्न रक्तचाप, कम नकारात्मक भावनाएं और अवसाद के कम लक्षण दिखाते हैं.
• तनाव से निपटने में स्वास्थ्य पेशेवरों की मदद करें, अपने रोगियों के साथ जुड़ें और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें. 
• जेलों: अपने विचारों और भावनाओं के बारे में जागरूकता बढ़ाकर कैदियों में नफरत, शत्रुता और मनोदशा को कम करता है। समाज में पुनर्वास और पुनर्निवेश में मदद करता है.
• युद्ध के दिग्गजों की मदद करें: युद्ध के बाद पीड़ित बुजुर्गों में अभिघातजन्य तनाव विकार के लक्षणों को कम करता है.
• मोटापा: खाने के दौरान दिमाग का अभ्यास करना बेहतर खाने की आदतों को प्रोत्साहित करता है.
• अपने आत्मसम्मान को बेहतर बनाने में मदद करें.
• पहचानना और स्वचालित और अभ्यस्त प्रतिक्रियाओं को रोकें.
• अधिक प्रभावी ढंग से जवाब दें कठिन और जटिल स्थितियों के लिए.
• और हालात देखें स्पष्ट रूप से.
• और हो रचनात्मक.
• प्राप्त एक संतुलन काम और घर में.

कैसे करें माइंडफुलनेस का अभ्यास?

ये विचारशीलता अभ्यास के कुछ प्रमुख घटक हैं जिन्हें काबट-ज़िन और अन्य लोग पहचानते हैं:

• अपनी श्वास पर ध्यान दें, खासकर जब आप तीव्र भावनाओं को महसूस करते हैं.
• महसूस करें कि आप प्रत्येक क्षण में क्या महसूस करते हैं; जगहें, लगता है, बदबू आ रही है.
• पहचानें कि आपके विचार और भावनाएं क्षणभंगुर हैं और आपको परिभाषित नहीं करती हैं.
• अपने शरीर की शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करें। पानी से जो आपकी त्वचा के माध्यम से स्लाइड करता है जो आपको एक कुर्सी पर आराम करने के तरीके से स्नान करता है.

दैनिक जीवन में इन कौशलों को विकसित करने के लिए, आप कबाट-ज़िन MBSR कार्यक्रम में उपयोग किए जाने वाले इन अभ्यासों को आज़मा सकते हैं:

1-शरीर की खोज: आप अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करते हैं; अपने पैरों से लेकर अपने सिर तक, उन भावनाओं को नियंत्रित या परिवर्तित किए बिना, किसी भी संवेदना को जानने और स्वीकार करने की कोशिश करना.

2-पैसेज व्यायाम: यह धीरे-धीरे आपके सभी इंद्रियों का उपयोग करने के बारे में है, एक के बाद एक, महान विस्तार में एक पास का निरीक्षण करने के लिए, जिस तरह से यह आपके हाथ की हथेली में अपनी जीभ में इसके स्वाद को महसूस करता है। यह अभ्यास वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है और विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है.

3-ध्यान चलना: जब आप चलते हैं तो आप अपना ध्यान अपने शरीर की गति पर केंद्रित करते हैं। आप अपने पैरों को जमीन को छूते हुए महसूस करते हैं, पैरों की सनसनी, हवा। इस अभ्यास को अक्सर 10-चरणीय पथ में आने और जाने का अभ्यास किया जाता है, इसलिए इसे लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है.

4-प्यार करने वाला ध्यान: यह करुणा की भावनाओं को फैलाने के बारे में है, अपने आप से और फिर अन्य लोगों के साथ शुरू होता है.

और किन परिणामों ने आपको ध्यान दिया है??