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5 सर्वश्रेष्ठ विश्राम तनाव तकनीक
आराम करने के लिए, आपको शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करना होगा, और घर आने पर टीवी देखना, लेटना या सोना सर्वोत्तम तरीके नहीं हैं.
तनाव के लिए छूट तकनीक मैं आपको समझाता हूं कि वे अधिक प्रभावी हैं और उनके साथ आपके परिणाम होंगे। हालांकि, इन अभ्यासों और उनके लाभों को शुरू करने के लिए, आपको कुछ आदतों को बदलना होगा.
जिन कारणों से आप तनाव महसूस कर सकते हैं उनमें से कुछ हैं:
- अत्यधिक काम
- आपकी कंपनी में खराब माहौल
- कार्यस्थल पर उत्पीड़न
- आप अपनी नौकरी में प्रदर्शन करने के लिए अभी तक कार्यों को नियंत्रित नहीं करते हैं
- आपके पास काम नहीं है
- खराब संबंध
- आपके पास भाग लेने के लिए बहुत सारे कार्य हैं: बच्चे, घर, काम, परिवार ...
यद्यपि अब आप इसे मुश्किल से देखते हैं, कुछ विधि के साथ तनाव का मुकाबला करना आवश्यक है, क्योंकि लघु, मध्यम और दीर्घकालिक में आपके स्वास्थ्य पर इसके बहुत नकारात्मक परिणाम होते हैं।.
तनाव के बारे में कुछ महत्वपूर्ण
तनाव के बारे में अक्सर कुछ अनदेखी की जाती है, यह जीवन के लिए आवश्यक है। रचनात्मकता के लिए, लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, सीखने के लिए, जीवित रहने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है। जब कुछ तनाव महसूस करना सुविधाजनक होगा:
- आपके पास एक कठिन और महत्वपूर्ण परीक्षा है
- आपके पास अपनी कंपनी को अंतिम रूप देने के लिए एक महत्वपूर्ण परियोजना है
- आपके पास काम या आय नहीं है
- कोई वास्तविक शारीरिक खतरा है
हालांकि, पुराने तनाव के साथ तनाव निश्चित समय पर भ्रमित नहीं होना चाहिए। न ही सकारात्मक तनाव, जो नकारात्मक तनाव के साथ ऊर्जा और सक्रियता प्रदान करता है, जिससे सक्रियता की अधिकता होती है.
समस्या तब है जब तनाव अत्यधिक और निरंतर है; तंत्रिका तंत्र के संतुलन की स्थिति को बाधित करता है और इसलिए, संतुलन की ओर लौटना आवश्यक है.
यह स्पष्ट है कि वर्तमान में जनसंख्या में एक बड़ा% तनाव है (इस लेख में आप आंकड़े देख सकते हैं) और इसलिए कुछ तकनीकों को सीखना सुविधाजनक है ताकि तंत्रिका तंत्र संतुलन की स्थिति में लौट आए, एक विश्राम प्रतिक्रिया का उत्पादन करना.
एक सामान्य अवधारणा जिसे आप समझने में रुचि रखते हैं वह यह है: यदि आप आराम से हैं, तो आप एक ही समय में घबराए नहीं जा सकते। और यह तकनीकों के मुख्य लक्ष्यों में से एक है; तनाव से बचाता है कि विश्राम की स्थिति का उत्पादन.
तनाव के नकारात्मक परिणाम
यदि आप लंबे समय तक तनाव झेलते हैं, तो आपके सामाजिक रिश्तों और काम पर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:
- क्षिप्रहृदयता
- रक्तचाप में वृद्धि
- पहल का अभाव
- नपुंसकता
- मुँहासे
- मधुमेह
- demotivation
- आक्रामकता
- थोड़ी उत्पादकता
- कार्य से अनुपस्थित होना
और भी बहुत कुछ.
विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने के लाभ
यदि आप उनका अभ्यास करते हैं, तो व्यायाम और विश्राम तकनीक जो मैं आपको समझाऊंगा, आपके जीवन में बहुत लाभ हो सकते हैं जैसे:
- रक्त में तनाव हार्मोन को कम करें
- नियंत्रण की भावना बढ़ाएं
- आत्म-सम्मान बढ़ाएँ
- मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाएं
- मांसपेशियों के तनाव को कम करें
- पुराने दर्द को कम करें
- भलाई का बड़ा भाव
- थकान को कम करें
- हृदय गति में कमी
- रक्तचाप में कमी
- घृणा और हताशा की भावनाओं को कम करें
वह तकनीक चुनें जो आपको सबसे अच्छी लगती हो
आपके होने के तरीके और आपकी प्रवृत्ति के आधार पर, एक तकनीक या अन्य आपके अनुरूप होगी:
- यदि आप उदास, अलग या हतोत्साहित हो जाते हैं: ऐसी तकनीक जो आपके तंत्रिका तंत्र में ऊर्जा को प्रोत्साहित करती है, जैसे लयबद्ध व्यायाम
- यदि आप क्रोधित, उत्तेजित, घबराए हुए या उत्तेजित होते हैं: ध्यान, गहरी साँस लेना
- यदि आप अपने आप को स्थिर करते हैं: माइंडफुलनेस, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, योग
आगे मैं विभिन्न तकनीकों की व्याख्या करता हूं.
आराम करने की तकनीक
इन तकनीकों में सबसे महत्वपूर्ण जानने के लिए, मैं आपको दिन में कम से कम 10 मिनट अभ्यास करने की सलाह देता हूं.
यदि आप 20-60 मिनट का बेहतर अभ्यास कर सकते हैं; जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे उतना ही आप उन्नति करेंगे। यह एक शारीरिक कौशल है जिसे किसी अन्य की तरह ही सीखा जा सकता है.
मुझे इन तकनीकों के बारे में सबसे दिलचस्प लगता है कि आप व्यावहारिक रूप से उन्हें कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, इसलिए यह आपके जीवन में एक महान संसाधन होगा.
1-प्रगतिशील मांसपेशी छूट
यह सुविधाजनक है कि आप दिन में कम से कम 15 मिनट के लिए मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करें.
यह उन्हें तब आराम करने के लिए मांसपेशियों को छेड़ने के बारे में है। उस तरह से, आप अपने शरीर से तनाव को छोड़ देंगे और मन को शांत करेंगे.
यदि आपके पास मांसपेशियों में ऐंठन, पीठ की समस्याओं, मांसपेशियों की समस्याओं या चोटों का इतिहास है, तो वे बदतर हो सकते हैं जब आप मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं, इसलिए पेशेवर से परामर्श करना उचित है.
कदम से कदम:
- आरामदायक कपड़े, आरामदायक जूते पहनें और आरामदायक सीट पर बैठें
- एक गहरी सांस (ध्यान में टिप्पणी की गई) के साथ आराम करें और अपनी आँखें बंद करें
- आप आरामदायक संगीत का उपयोग कर सकते हैं
- जब आप आराम करते हैं, तो अपना ध्यान अपने दाहिने अग्र भाग पर केंद्रित करें। आप कैसा महसूस करते हैं??
- दाहिने अग्रभाग को कस लें, इसे सख्त निचोड़ें। 8-10 सेकंड तक पकड़ें और गिनें
- अपने दाहिने पैर को आराम दें, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि तनाव कैसे हो रहा है और आप इसे कैसे महसूस करते हैं, जैसे ही आप आराम करते हैं
- लगभग 8 सेकंड तक उस आराम की स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे साँस लें
- बाईं ओर के अग्रभाग पर ध्यान बदलें और अनुक्रम को फिर से शुरू करें
अभ्यास के साथ, यह तकनीक आपको बताएगी कि आप कब तनाव में हैं और आराम करने का एक तरीका है.
यदि आप जानते हैं कि आप तनाव में कब हैं और जब आप तनावमुक्त होते हैं, तो आप तनाव के पहले संकेतों को पहचान सकते हैं और विश्राम शुरू कर सकते हैं.
दूसरी ओर, यदि आप इसे गहरी पेट की श्वास के साथ जोड़ते हैं, तो आप बेहतर परिणाम दे सकते हैं.
शुरुआत में, आप शरीर के सभी हिस्सों के साथ अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, यदि आपके पास थोड़ा समय है, तो आप केवल कुछ हिस्सों को आराम कर सकते हैं और जब आप बहुत अभ्यास करते हैं, तो आप एक ही बार में आराम कर सकते हैं.
हालांकि मैंने सही प्रकोष्ठ के साथ उदाहरण निर्धारित किया है (क्योंकि यह वह हिस्सा है जिसे मैं आमतौर पर सबसे अधिक आराम देता हूं), सबसे लगातार क्रम है:
- दाहिना पैर
- बायां पैर
- सही बछड़ा
- बछड़ा बछड़ा
- दाहिनी जाँघ
- बायीं जांघ
- कूल्हों और नितंबों
- पेट
- स्तन
- वापस
- दाहिना हाथ और हाथ
- बांया हाथ और हाथ
- गर्दन और कंधे
- चेहरा
2-ऑटोजेनस छूट
ऑटोजेनस छूट एक तकनीक है जो भाषा के उपयोग के माध्यम से शरीर में उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर आधारित है.
आपका लक्ष्य गहरी छूट हासिल करना और तनाव कम करना है.
इसमें 6 व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर को गर्म, भारी और आराम का एहसास कराते हैं। प्रत्येक अभ्यास में आप अपने शरीर को एक विशिष्ट तरीके से आराम करने के लिए कल्पना और मौखिक संकेतों का उपयोग करते हैं.
कदम से कदम:
- यह गहरी साँस लेने के साथ शुरू होता है, साँस छोड़ने के साथ दो बार साँस लेना। उदाहरण के लिए: 4 सेकंड के लिए श्वास, 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते.
- श्वास लें, अपनी आँखें बंद करें और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दाहिना हाथ भारी और भारी हो जाता है" और उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरी दाहिनी भुजा का वज़न अधिक है" (इसलिए हाथ, हाथ, पैर, पीठ, गर्दन, पुरुष, पैर, जांघ, पैर)
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दाहिना हाथ गर्म है" (इसलिए हाथ, हाथ, पैर, पीठ, गर्दन, पुरुष, पैर, जांघ, पैर)
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दिल शांत और आराम से धड़कता है"
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरी सांस तेजी से शांत हो रही है"
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरा पेट गर्म हो रहा है"
- 6-8 बार दोहराएं: "मेरा माथा ठंडा है"
सारांश: भारीपन-गर्मी-दिल शांत-सांस-गर्म-गर्म पेट-ठंडा माथे.
आप उन्हें अकेले या एक सत्र में अभ्यास कर सकते हैं। मेरी सिफारिश है कि आप अभ्यास करें और देखें कि कौन सा आपको सबसे अच्छा परिणाम देता है.
3-ध्यान
ध्यान करने के लिए बस, एक आरामदायक कुर्सी पर सीधा बैठ अपनी आँखें बंद और उच्च दूसरे शब्दों या एक वाक्यांश या मंत्र ती के रूप में "मैं शांत हूं" -इन पर ध्यान केंद्रित, "मैं अपने आप से प्यार है" या "मैं शांति हूँ".
आप वाक्यांशों के साथ श्वास को सिंक्रनाइज़ करने के लिए अपने पेट पर हाथ रख सकते हैं.
यदि आपके पास कोई विचार है, तो उन्हें अकेले जाने दें, उन्हें खत्म करने की कोशिश न करें.
दूसरा तरीका मंत्र को दोहराते हुए अपनी खुद की श्वास को सुनना है.
ध्यान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पेट से गहरी साँस लेना है; अपने फेफड़ों में अच्छी मात्रा में हवा लें.
आम तौर पर, एक तनावग्रस्त व्यक्ति केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से के साथ साँस लेगा, हालाँकि, अगर ऑक्सीजन निचले हिस्से (पेट की साँस) में पहुँचती है, तो आपको अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी और आप अधिक आराम और कम तनाव महसूस करेंगे।.
कदम से कदम:
- एक आरामदायक कुर्सी पर सीधे बैठें, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें
- अपनी नाक के माध्यम से 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, ताकि आपके पेट पर हाथ उठे और आपकी छाती पर हाथ बहुत कम उठे
- 4 सेकंड के लिए हवा पकड़ो
- पेट को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे 4 सेकंड के लिए मुंह से हवा बाहर निकालें
- मेरे द्वारा उल्लिखित सेकंड एक प्रस्ताव हैं, तब तक संशोधन करें जब तक आप पूरी तरह से सहज महसूस न करें। अभ्यास ही कुंजी है
४-ध्यान + ध्यान
माइंडफुलनेस में इस बात की जानकारी होना शामिल है कि आप वर्तमान क्षण में क्या महसूस कर रहे हैं, आंतरिक और बाहरी दोनों तरह से.
साथ ही, आप अतीत के बारे में सभी प्रकार के निर्णय, चिंताओं, अपराध या विचारों से बचेंगे.
यह आपके दैनिक जीवन की किसी भी गतिविधि पर लागू किया जा सकता है: काम, खाना, व्यायाम, चलना ... वास्तव में, आदर्श जीवन जीने का एक तरीका है.
आप इसे अपने दैनिक जीवन में या ध्यान के आगे अभ्यास कर सकते हैं:
- एक शांत जगह ढूंढें, जहां आप बिना किसी व्यवधान या रुकावट के आराम कर सकते हैं
- बिना लेटे हुए आराम की स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं
- अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए एक बिंदु खोजें। यह आंतरिक (एक छवि, स्थान या भावना) या कुछ बाहरी हो सकता है (वाक्यांश, वस्तु, शब्द जिसे आप दोहराते हैं)। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या किसी बाहरी वस्तु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं
- बिना जज के, वर्तमान को जीते हुए, एक गैर-राजनीतिक रवैया अपनाएं। उठने वाले विचारों से न लड़ें, अपना ध्यान आंतरिक या बाहरी वस्तु की ओर लगाएं
5-दृश्य-निर्देशित छवि
विज़ुअलाइज़ेशन एक तकनीक है जो ध्यान से कुछ अलग है जिसके साथ आपको अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करना होगा: दृष्टि, स्पर्श, गंध, श्रवण और स्वाद.
यह एक ऐसे दृश्य की कल्पना करने पर आधारित है जिसमें आप आराम करेंगे और किसी भी तनाव की अनुभूति को होने देंगे.
कदम से कदम:
- एक शांत जगह ढूंढें और सीधे और आरामदायक बैठें
- अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक शांत जगह में कल्पना करें जैसे आप कर सकते हैं.
- महसूस करें कि आप अपनी सभी इंद्रियों के साथ उस स्थान पर हैं: दृष्टि, स्पर्श, गंध, श्रवण और स्वाद.
- संवेदनाओं को महसूस करते हुए, जगह से चलें; रंग, बनावट, गंध, ध्वनि ...
- प्रत्येक भावना को महसूस करते हुए समय बिताएं: पहले आप जो देखते हैं, उसके बाद आप क्या खेल रहे हैं, फिर आप क्या सुनते हैं ...
- उदाहरण के लिए: समुद्र को देखें और लहरें कैसे टूटती हैं, पक्षियों को सुनें, हवा या रेत को महसूस करें, फूलों को सूंघें ...
- उन संवेदनाओं को महसूस करें और किसी भी चिंता या विचार को बहने दें। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो अभ्यास करने के लिए वापस जाएं
अन्य लोग
- योग: सत्यानंद, हठ योग और पोवे योग
- Taichi
और आप किन तकनीकों का अभ्यास करते हैं? आपने किन लोगों की सेवा की है? मुझे आपकी राय में दिलचस्पी है धन्यवाद!