हाफ मैराथन तैयार करने की योजना

ए है हाफ मैराथन तैयार करने की योजना यह आवश्यक है, क्योंकि वे कुल 21,097 मीटर (13.1 मील) हैं, जिसके साथ हमें अपने पैरों से निपटना चाहिए और एक एथलीट की तैयारी करनी चाहिए.

एक खेल के चिकित्सकों के लिए जो चलने के रूप में व्यापक है, आधा मैराथन एक मध्यम अवधि का लक्ष्य है जो आबादी के एक बड़े हिस्से के लिए एक अंतर प्रयास का कारण बनता है.

बेशक, ऐसे बहुत से लोग हैं जो इस बलि के खेल के लिए समर्पित हैं क्योंकि जिस सहजता के साथ इसका अभ्यास किया जा सकता है, क्योंकि केवल कुछ जूतों की जरूरत है और हम जितना चाहें उतना अभ्यास करने के लिए डामर खाने की इच्छा रखते हैं.
इस लेख में मैं समझाऊंगा हाफ मैराथन कैसे तैयार करें 12 सप्ताह के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण योजना और कुछ अंतिम सलाह के साथ.

आधा मैराथन का मूल

उत्सुकता से, हाफ मैराथन में इसके एंटीसेडेंट्स होते हैं, जिसमें यह इसकी मां होती है: 42,000 मीटर से अधिक की पूरी मैराथन, जिसे समय बीतने के साथ कठिनाई और चरम गुणों के कारण अनुकूलित किया गया था, जो इसे खत्म करने के लिए आवश्यक थे.

यह सच है कि इस एथलेटिक घटना के जन्म की बात करने वाली कई कहानियां हैं, लेकिन हम सबसे व्यापक और लोकप्रिय का उल्लेख करेंगे जो अब तक ज्ञात है। इसकी उत्पत्ति जानने के लिए हमें शास्त्रीय ग्रीस वापस जाना चाहिए, विशेष रूप से 490 ईसा पूर्व में एथेंस के शहर और राजधानी में। सी.

उस समय फारसियों और यूनानियों के बीच एक युद्ध एक केंद्रीय लड़ाई के साथ शुरू हुआ था जो मैराथन मैदान (ग्रीक राजधानी से 26.2 मील) में होने वाली थी। पहले कसम खाई थी कि अगर वे विजयी थे, तो वे एथेंस की ओर मार्च करेंगे, शहर को लूटेंगे और उन सभी बच्चों को मार डालेंगे जो जगह में रहे.

यही कारण है कि एथेनियन योद्धाओं ने महिलाओं के साथ सहमति व्यक्त की कि अगर उन्हें 24 घंटों में अपनी जीत का पता नहीं चला, तो उन्हें अपने बच्चों की बलि देनी चाहिए और फारसी हाथों पर आगे पीड़ितों से बचने के लिए बाद में यही लोग आत्महत्या कर लेते हैं।.

परिणाम क्या था? कई घंटों के संघर्ष के बाद यूनानियों को जीत मिली। समस्या यह थी कि उन्हें उम्मीद से अधिक समय हो गया था, इसलिए वे अपनी महिलाओं को खबर लाने के लिए दौड़ पड़े। यह तब था कि जनरल मिल्टियड्स यंगर सिपाही फिलिप्पी को नियुक्त करेगा ताकि खबर को जल्द से जल्द पोलिस तक पहुँचाया जा सके।.

ऐसा कहा जाता है कि युवा योद्धा, युद्ध के बाद, मैदान से भागकर अंतत: अपने गंतव्य तक पहुंच गए, जहां उन्होंने अपनी अंतिम सांस "निक्की" शब्द से बाहर निकाली, जिसका अर्थ प्राचीन ग्रीक शब्द में "जीत" और उन्हें बचाने के लिए था। शहर में महिलाओं और बच्चों की एक भीड़ का जीवन बाद में महान प्रयास के बाद मर गया.

अन्य ज्ञात, लेकिन अनौपचारिक संस्करण भी हैं, जैसे कि हेरोडोटस, जिसके अनुसार उन्होंने समझाया कि फिलिप एथेंस नहीं गए थे, लेकिन स्पार्टा को यूनानी चौराहे का समर्थन करने के लिए सैन्य मदद मांगने के लिए भेजा गया था, जो कुल मिलाकर यात्रा कर रहा था। दो दिन 240 किलोमीटर.

जैसा कि हमने कहा है, दूरी कुल 42 में समाहित है। 195 मीटर, फुटेज जिसने एथेंस के साथ मैराथन मैदान को अलग कर दिया, और बाद में एक और अधिक हल्के परीक्षण में प्राप्त किया गया, जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं: हाफ मैराथन.

पहले हाफ मैराथन

पिछली शताब्दी के दौरान इस पर बहस हुई थी जो आधिकारिक तौर पर आयोजित की गई सबसे पुरानी हाफ मैराथन दौड़ थी.

20 वीं शताब्दी (1909) की शुरुआत में लीमा में इतिहास का पहला साक्ष्य एकत्र किया गया है। यह भी कहा गया है कि 1956 में एसोसिएशन ऑफ रोड रेस स्टैटिस्टिक्स (ARRS) ने सैंटियागो डे चिली में एक हाफ मैराथन एकत्र की, लेकिन यह कहा जाता है कि पहला आधिकारिक चरित्र होने का सम्मान 1968 में स्पेन में गिर गया, ठीक एल्चे शहर में (जो कई वर्षों से विवादित था, एक दूसरे के साथ पहला स्थान जो कहा जाता है कि लक्समबर्ग में एक ही समय के दौरान हुआ था).

ऐसा क्यों कहा जाता है कि यह दुनिया का पहला हाफ मैराथन था क्योंकि आधिकारिक होने की दौड़ के लिए यह एक आधिकारिक एथलेटिक कैलेंडर के भीतर दिखाई देना चाहिए, ऐसा कुछ जो अनुशासन के इतिहास में उस क्षण तक कभी नहीं हुआ था.

बाद में यह लगभग तीन साल बाद होगा, 1971 में जब अंतरराष्ट्रीय संगठनों ने परीक्षण को "हाफ मैराथन" के रूप में मान्यता देने के लिए सहमति व्यक्त की, जो एल्चे परीक्षण के संस्थापक, मैनुअल जेलेन गुइलो के कई आग्रह के लिए धन्यवाद था।.

प्रशिक्षण योजना

निम्नलिखित योजना जो हम आपको दिखाते हैं वह विशेष रूप से इस रनिंग में शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है और कम से कम एक वर्ष का अभ्यास है.

लगभग दो महीनों के लिए हम अपने प्रतिरोध को मजबूत कर रहे हैं और 1,40 के औसत समय में आधा मैराथन समाप्त करने के लिए कुल 12 सप्ताह के लिए शरीर में मीलों की संख्या बढ़ा रहे हैं - 2 घंटे अधिकतम, एक बड़ा मार्जिन होने हमारे शरीर की विशेषताओं और व्यवहार के आधार पर सुधार.

पहले और दूसरे सप्ताह हम एक दिन में 3 -4 मील का परीक्षण करेंगे, जो एक सप्ताह में एक मील तक बढ़ने के लिए अंत में उन 21,000 मीटर से अधिक तक पहुंचने के लिए।.

इसके अलावा, यह इंगित करना आवश्यक है कि दैनिक अभ्यासों की तालिका को साकार करने के समय महत्वपूर्ण बात यह होगी: दो से सप्ताह जो हाँ या हाँ पूरी होनी चाहिए.

सप्ताह 1:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 3 मील
• बुधवार: 3 मील
• गुरुवार: 3 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 4 मील

सप्ताह 2:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 3 मील
• बुधवार: 4 मील
• गुरुवार: 3 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 4 मील

सप्ताह 3:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 3 मील
• बुधवार: 4 मील
• गुरुवार: 3 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 5 मील

सप्ताह 4:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 3 मील
• बुधवार: 5 मील
• गुरुवार: 3 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 4 मील
• रविवार: 6 मील

सप्ताह 5:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 5 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 7 मील

सप्ताह 6:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 4 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 4 मील
• रविवार: 8 मील

सप्ताह 7:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 6 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 4 मील
• रविवार: 9 मील

सप्ताह 8:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 6 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 4 मील
• रविवार: 10 मील

सप्ताह 9:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 6 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 11 मील

सप्ताह 10:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 5 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 12 मील

सप्ताह 11:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 4 मील
• बुधवार: 5 मील
• गुरुवार: 4 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 3 मील
• रविवार: 6 मील

सप्ताह 12:

• सोमवार: विराम
• मंगलवार: 3 मील
• बुधवार: 5 मील
• गुरुवार: 3 मील
• शुक्रवार: ब्रेक
• शनिवार: 2 मील
• रविवार: 13.1 मील

युक्तियाँ

1- एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श

चाहे डॉक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट या फिजिकल ट्रेनर। ऐसी मांगों के साथ शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने से पहले एक विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। हम आपको सलाह देते हैं और हम एक योजना की सुविधा देते हैं, लेकिन इन मुद्दों पर निकटतम विशेषज्ञ से हम चर्चा कर सकते हैं, क्योंकि कई कारक हैं जो हमारे शरीर के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं जैसे कि उम्र, ऊंचाई, वजन, आदि ...

2- फिल्मांकन

जैसा कि अभ्यास तालिका में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है, फिल्मांकन हमारी तैयारी की आधारशिला है। प्रशिक्षण में प्रगतिशील गहनता सबसे महत्वपूर्ण होगी, जहां आप अंत में वांछित 13.1 के साथ समाप्त करने के लिए सिर्फ 3 मील के साथ शुरू करेंगे.

3-विश्राम का दिन

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दो दिनों के आराम का पूरी तरह से सम्मान करना बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि आप एक अप्रत्याशित परिवर्तन का निर्णय लेते हैं, तो सप्ताह के दौरान हमेशा गिरना उचित है ताकि हमारा शरीर पिछले दिनों के दौरान खोई हुई ताकत को पुनः प्राप्त कर सके। इसे विशेषज्ञों द्वारा "अदृश्य प्रशिक्षण" कहा जाता है, और बिना कुछ किए (बस आराम), हमारे शरीर में सुधार होगा और निम्नलिखित प्रशिक्षण के दौरान इसके प्रदर्शन में वृद्धि होगी.

4- ट्रेनिंग के दौरान आराम करें

यदि हम अपने प्रशिक्षण को जारी रखने के लिए खुद को पर्याप्त ताकत के साथ नहीं देखते हैं तो हमें कुछ मिनटों के लिए रुकना, सांस लेना और चलना चाहिए। हमारे शरीर की सीमाएं हैं, और विशेष रूप से हमारे प्रशिक्षण की शुरुआत में, क्योंकि पहले हफ्तों के दौरान हम शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से तैयार होंगे। इस तरह से यह सलाह दी जाती है कि शरीर को बहुत अधिक बल न दें ताकि इसे थोड़ा-थोड़ा करके बेहतर बनाया जा सके.

5- हाइड्रेशन

पृष्ठभूमि में एक खेल के लिए प्रस्तुत करते समय, हमारा शरीर एक तरह से तरल को आसानी से निष्कासित कर देगा, यही कारण है कि हमें शारीरिक व्यायाम के दौरान संबंधित जलयोजन में कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। । आइसोटोनिक पेय के साथ पानी को वैकल्पिक करना भी सुविधाजनक है जो हमें दौड़ के साथ जारी रखने के लिए आवश्यक खनिज प्रदान करता है.

मेडिकैडाइट के निजी पोषण विशेषज्ञ वानेसा बुइट्रैगो के अनुसार, "चीनी और पानी के ग्लूकोज की खपत (जिसे आप किसी भी दौड़ में साझा करते हैं) तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं और हमारी लचीलापन बढ़ा सकते हैं".

6- योजना बनाना

हर दिन साप्ताहिक व्यायाम चार्ट का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि यह सफलता की महान कुंजी में से एक होगा। एक प्रगतिशील, दैनिक और अनुशासित कार्य समय के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करने और बिल से अधिक पीड़ित हुए बिना लक्ष्य तक पहुंचने की कुंजी बन जाएगा.

7- भोजन

यह सच है कि आपको सख्त आहार या पत्र का पालन करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन भोजन का सही और विविध सेवन करें, वसा और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाने से हमारे पैरों पर इतने सारे पैर रखने पर हमें एक प्लस मिलेगा.

यहाँ यह लिपिड, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों के प्रचुर मात्रा में खिलाने के लिए सुविधाजनक होगा.

8- ठीक से कपड़े पहनो

अंतिम, लेकिन कम से कम, हम कपड़ों के विषय नहीं पाते हैं। लोकप्रिय धावक डारियो बारियो के अनुसार, आपको उपयुक्त जूते दिखाने चाहिए जो परीक्षण और प्रशिक्षण करने के लिए आरामदायक हों, एक विशेष स्टोर में जा रहे हों जो "आपको बता सकता है कि क्या आप चोटों से बचने के लिए सुपरिनेटर या प्रमोटर हैं" जबकि हम तकनीकी कपड़ों का उपयोग करते हैं.

अनुशासन में रिकॉर्ड

चूंकि परीक्षण ज्ञात हो गया, साथ ही साथ इसकी लोकप्रियता, इसकी प्रतियोगिता अधिकतम हो गई, जहां रिकॉर्ड और रिकॉर्ड वर्षों से छिड़काव कर रहे हैं। यहां हम पुरुष और महिला दोनों में इतिहास के सर्वश्रेष्ठ ब्रांडों के रूप में जिज्ञासा छोड़ते हैं.

- पुरुष बॉक्स

1. ज़र्सनेय टाडीज़ / इरिट्रिया / 58:23
2. सैमुअल वंजीरू / केन्या / 58:35
3. सैमुअल वंजीरू / केन्या / 58: 53
4. हेल ​​गेब्रसेलासी / इथियोपिया / 58:55
5. सैमुअल वंजीरू / केन्या / 59:16

- स्त्री का ढाँचा

1. फ्लोरेंस जेबेट किपलागट / केन्या / 1 एच। 05:09
2. मेरी जेपकोसगेई कीतानी / केन्या / 1 एच 05:50
3. लोर्नह किपलागट / नीदरलैंड / 1 एच 05:50
4. एलाना मेयर / दक्षिण अफ्रीका / 1 एच 06:44
5. एलाना मेयर / दक्षिण अफ्रीका / 1 घंटा 07:29