वृद्ध वयस्कों के लिए सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधियाँ

वृद्ध वयस्कों द्वारा शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास यह स्वास्थ्य, खुशी और यहां तक ​​कि जीवन को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। खेल सिर्फ युवाओं के सामान नहीं है। किसी से भी अधिक, बड़े वयस्कों को यह पता होना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि को दिन-प्रतिदिन अपनी प्राथमिकता बनाना है, ताकि अपने जीवन को लंबे समय तक बढ़ाया जा सके.

हम एक बूढ़े ग्रह में रहते हैं, स्वास्थ्य नीतियों की सफलता का परिणाम है, लेकिन सामाजिक-आर्थिक रूप से बुजुर्गों को रखने के लिए कितना खर्च होता है? इसमें कोई संदेह नहीं है कि एक अतिरंजित राशि जिसे खेल को प्रोत्साहित करने के लिए नीतियों के साथ कम किया जा सकता है.

बड़े वयस्कों के लिए किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना इतना आवश्यक क्यों है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, निष्क्रिय वृद्ध वयस्क अपने स्वास्थ्य को परिलक्षित देखेंगे क्योंकि वे गतिहीन से गतिविधि के "एक निश्चित स्तर" पर जाते हैं। यह सिफारिश किसी भी बड़े वयस्क को दी जाती है, चाहे वे किसी भी लिंग, जाति, जातीय मूल या विकलांगता से संबंधित हों, जब तक कि वे अपनी प्रत्येक आवश्यकता के अनुकूल न हों.

इस आयु वर्ग के लिए, व्यायाम में मनोरंजक या अवकाश शारीरिक गतिविधियां, खेल, यात्रा, घरेलू कार्य और दैनिक, पारिवारिक और सामुदायिक गतिविधियों से जुड़े व्यायाम शामिल हैं। लक्ष्य एक वरिष्ठ व्यक्ति के लिए एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट शारीरिक अभ्यास के लिए समर्पित है, जिसमें से कई तरीके हम पा सकते हैं.

इसके साथ वे अपने कार्डियोस्पॉरेस्पेक्चर, मांसपेशियों, हड्डी और कार्यात्मक स्वास्थ्य कार्यों में सुधार कर सकते हैं, संज्ञानात्मक बिगड़ने और अवसाद या गैर-संक्रामक रोगों (एनसीडी) से बचाव कर सकते हैं।.

यह स्पष्ट है कि विभिन्न अध्ययनों के मद्देनजर, सार्वजनिक रूप से सक्रिय वयस्क व्यक्ति, एक अन्य निष्क्रिय व्यक्ति की तुलना में, वर्तमान:

- कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कोलन या स्तन कैंसर, सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटना, अवसाद, गठिया, कार्डियोरसेप्टर या मांसपेशियों की समस्याओं आदि से संबंधित कारणों से मृत्यु दर कम होती है।.

- उपरोक्त बीमारियों और मांसपेशियों या हड्डी की स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ने पर एक अधिक अनुकूल प्रोफ़ाइल.

- बेहतर कार्यात्मक स्वास्थ्य, गिरने का कम जोखिम, बेहतर स्थिति में संज्ञानात्मक कार्य और उनकी कार्यात्मक सीमाओं में अधिक मध्यम जोखिम .

शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करें

जब आप शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको रास्ते में गिरने से बचने के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना होगा.

सबसे पहले, अपने चिकित्सक या एक खेल विशेषज्ञ से जांच करें। वह, स्वास्थ्य विश्लेषण करते हुए, आपको यह बताने में सक्षम होगा कि उसकी क्षमता और सीमाएं क्या हैं और कुछ लक्ष्यों को परिभाषित करें। इसमें से निम्नलिखित युक्तियां निकाली गई हैं:

- रात भर गहन खेल का अभ्यास करने के लिए खुद को समर्पित न करें। प्रशिक्षण प्रगतिशील होना चाहिए.

- चोटों से बचने और सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमितता बनाए रखना महत्वपूर्ण है.

- हिंसक खेलों का अभ्यास न करें, संपर्क करें और खेल प्रतियोगिताओं में भाग न लें.

- खेल (जूते, कपड़े या सामान) का अभ्यास करने के लिए अपने आप को एक उपयुक्त उपकरण से लैस करने की कोशिश करें.

- हाइपोथर्मिया या निर्जलीकरण से सावधान रहें, खेल में बहुत आम है.

एक बार दिशानिर्देश स्थापित हो जाने के बाद, एक प्रारंभिक बिंदु की पहचान करें और अल्पकालिक लक्ष्यों का प्रस्ताव करें। दिनचर्या के माध्यम से उन्हें पार करना एक सफलता का मतलब होगा जो समय में चलेगा.

न केवल शरीर की जरूरत के अनुसार गतिविधियों का चयन करने की कोशिश करें, बल्कि उन लोगों में भी जो मौज-मस्ती करें, सामाजिककरण करें और इन सबसे ऊपर आपको दिन के विकास में मदद करें.

लगभग पांच मिनट हीटिंग और शीतलन के लिए समर्पित करना महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास शारीरिक गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं और सत्र के बाद चोटों और दर्द या लेस को रोकते हैं.

अंत में, स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि को मिलाएं। एक दूसरे के साथ हाथ से जाता है और अलग होने में विफलता का आश्वासन दिया जाता है। स्वस्थ पौष्टिक आहार को बनाए रखते हुए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग (एनआईए) की ये कुछ सिफारिशें हैं:

- सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, और दूध और कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है.

- कम वसा वाले मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं.

- यह संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक और अतिरिक्त शर्करा में कम है.

- एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जला कैलोरी के साथ सेवन किए गए भोजन और पेय की कैलोरी को संतुलित करता है.

शारीरिक गतिविधियाँ

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, हम विभिन्न गतिविधियों को उनके योगदान के अनुसार वर्गीकृत कर सकते हैं:

- बल

- संतुलन

- लचीलापन

- प्रतिरोध

उनमें से हर एक के भीतर, हम विभिन्न अभ्यासों को उप-वर्गीकृत करते हैं जिन्हें हम स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए विकसित कर सकते हैं.

शक्ति अभ्यास

वे चयापचय और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम हैं, जो एक आदर्श वजन बनाए रखने और रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं.

• ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम

कुछ अभ्यासों में हल्के वज़न या इलास्टिक बैंड का उपयोग मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। वजन के साथ कई प्रकार के व्यायाम हैं क्योंकि आप बैठने और खड़े होने दोनों का अभ्यास कर सकते हैं। सबसे अधिक अनुशंसित में से एक वजन को कंधे की ऊंचाई पर रख रहा है, जबकि हथेलियां आगे की ओर हैं.

विशेषज्ञ वजन या लोचदार बैंड के साथ दो या तीन अभ्यासों में कम से कम 10 दोहराव के दो सेट शुरू करने की सलाह देते हैं.

• दंड

इस तरह के व्यायाम से बाहों, कंधों और स्तनों की मांसपेशियों को काम किया जाता है। हालांकि वे उन्नत आयु वाले अधिकांश लोगों के लिए चलने के लिए बहुत जटिल हैं, क्योंकि उन्हें सही ढंग से पूरा करना बहुत मुश्किल है.

इसके लिए, आप व्यायाम को सरल तरीके से बदल सकते हैं और इस प्रकार इसके लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इन संशोधनों में से एक उस पर आधारित है, एक खड़ी दीवार के सामने, हम अपने हाथों की हथेलियों का समर्थन करते हैं और हम अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़कर दीवार के खिलाफ मजबूर करते हैं.

हम एक पल के लिए पकड़ते हैं और फिर से वापस धक्का देते हैं, जब तक कि हथियार फिर से सीधे न हों। शुरू करने के लिए, हमें 10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करनी चाहिए, हमेशा हर बार आराम करना.

संतुलन अभ्यास

वे पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने पर आधारित हैं। यह अस्थिरता के कारण गिरने को रोकने के लिए है, एक निश्चित उम्र के लोगों में मुख्य समस्याओं में से एक है। यह अनुमान है कि अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में हिप फ्रैक्चर के लिए 300,000 से अधिक अस्पताल हैं, जिनमें से अधिकांश बुजुर्ग लोगों द्वारा पीड़ित हैं।.

• स्क्वाट

वे शक्ति प्रशिक्षण और संतुलन दोनों हैं, इसलिए उनके लाभ बहुत पूर्ण हैं। आपको बुनियादी अभ्यासों से शुरू करना चाहिए, जिसमें निम्न ट्रेन को अधिक उन्नत स्तरों तक बढ़ावा देने के लिए बहुत प्रयास शामिल नहीं हैं.

आप व्यायाम के साथ शुरू कर सकते हैं जिसमें एक फर्म की कुर्सी के सामने वयस्क स्क्वाट। घुटनों को कुछ सेकंड के लिए पैर की उंगलियों से आगे न रखें। फिर अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें। आने वाले हफ्तों में पैर मजबूत होने के साथ 10 दोहराव के दो सेट के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है.

यदि वह व्यक्ति जो इसका अभ्यास करता है, उसके पास पर्याप्त क्षमता है और वह सुरक्षित महसूस करता है, तो वह कुर्सी या फर्म के फर्नीचर से चिपके बिना व्यायाम कर सकता है.

• वॉकिंग स्टिक सेल्फ डिफेंस

आप शायद इस अभ्यास को नहीं जानते थे क्योंकि इसका अभ्यास और विकास हाल ही में हुआ है। यह एक प्रकार की मार्शल आर्ट है, जो संतुलन पर आधारित है, जिसके साथ एक बेंत के लिए धन्यवाद आप एक संभावित आक्रामकता या लूट के खिलाफ खुद का बचाव कर सकते हैं। यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है लेकिन इसके लिए बहुत दृढ़ता की आवश्यकता होती है.

लचीलापन अभ्यास

इन अभ्यासों की बदौलत प्राप्त होने वाले आंदोलन की स्वतंत्रता वयस्कों को उनके बुढ़ापे के दौरान अधिक सक्रिय रहने की अनुमति देती है और इसलिए वे अधिक स्वतंत्र होने में सक्षम होते हैं.

• निचली ट्रेन खिंचती है

स्ट्रेचिंग क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग के अनुसार मांसपेशियों को बर्बाद करने के खिलाफ अच्छा व्यायाम है.

हमें चोट पहुंचाए बिना क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, हमें अपने दाहिने हाथ को एक कुर्सी पर पकड़ना चाहिए और अपने बाएं पैर को पीछे झुकाना चाहिए, जबकि हम बाएं हाथ से पैर को उठाते हैं, जांघ को बछड़े के सबसे करीब लाने की कोशिश करते हैं। 30 सेकंड के लिए पैर को ऊपर रखने की कोशिश करें, कम करें और विपरीत पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं.

• कम प्रभाव वाली पैतृक तकनीक

वे संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं, लेकिन सभी लचीलेपन से ऊपर। सीमित गतिशीलता या दर्द जैसे कारक इसे योग, ताई ची, या पाइलट जैसी तकनीकों से गायब कर सकते हैं.

हम इस समूह को हल्के प्रशिक्षण तकनीकों या पानी में व्यायाम करने के लिए भी वर्गीकृत कर सकते हैं.

इन तकनीकों के लिए धन्यवाद पोस्टुरल सुधार और पीठ की मांसपेशियों में सुधार होता है, आम चोटों जैसे कि घुमा और तनाव, खंडित कशेरुक या डिस्क हर्नियास से बचते हैं.

प्रतिरोध व्यायाम

प्रतिरोधक अभ्यास करने से शारीरिक संविधान, विशेष रूप से हृदय और फेफड़े को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, जिसके साथ कई समस्याओं से बचा जा सकता है.

• एरोबिक गतिविधि

एरोबिक गतिविधि कैलोरी को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप को कम करने, हृदय संबंधी समस्याओं को रोकने, मजबूत संयुक्त आंदोलन को बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए पुराने वयस्कों में एक बड़ा समर्थन है। आपको सप्ताह के कुछ दिनों के लिए 5 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ शुरू करना चाहिए, इससे हम धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाएंगे। उद्देश्य दैनिक एरोबिक गतिविधि के 30 मिनट पूरे करने तक धीरे-धीरे श्रृंखला को बढ़ाना है.

इसमें कुछ समय लग सकता है, लेकिन वे वयस्कों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने वाली मुख्य गतिविधियों में से एक हैं.

तेज गति से चलना, टेनिस, पैडल, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी शारीरिक गतिविधियां हैं जिन्हें हम इस क्षेत्र में शामिल कर सकते हैं.

•  नॉर्डिक चलना

कुछ शोधों के अनुसार, दिन में 15 मिनट पैदल चलना व्यक्ति के जीवन को तीन अतिरिक्त वर्षों तक बढ़ा सकता है.

नॉर्डिक चलना स्कैंडिनेवियाई देशों में पैदा हुआ एक खेल है, जिसमें कार्बन फाइबर की छड़ें द्वारा समर्थित जल्दी से चलना शामिल है। उनके साथ पेक्टोरल, हथियार, कंधे और ग्लूट्स की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है.

यह एक पूरी तरह से व्यायाम है, जिसमें प्रतिरोध शरीर के लिए अपना सबसे बड़ा योगदान है, जिससे चलने के संबंध में कम प्रभाव और झटके उत्पन्न होते हैं।.

कार्बन स्टिक के संतुलन के साथ, बुजुर्गों के साथ इसकी संगतता कुल है.

बुजुर्गों में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पूरक गतिविधियाँ

मनोरंजक-सांस्कृतिक गतिविधियाँ पूरक गतिविधियाँ हैं जो चिकित्सा समुदाय और स्वयं बुजुर्गों द्वारा अत्यधिक मूल्यवान हैं। ये अधिक हंसमुख और शैक्षिक स्वस्थ गतिविधि प्रदान करते हैं क्योंकि यह खाली समय और परिवार और दोस्तों की भागीदारी के लिए अधिक उन्मुख है.

इन गतिविधियों में से कुछ पारंपरिक नृत्य और नृत्य हैं, लोकप्रिय खेल जैसे कि पेलोटा क्रिओला या पेटैंक, मनोरंजक त्योहार जिसमें वे अपने कौशल, सामाजिक समारोहों, खेल के मैदानों, भ्रमण या ऐतिहासिक स्थानों या संग्रहालयों में जाते हैं।.