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वजन कम करने के लिए 9 प्रभावी व्यायाम
स्लिमिंग व्यायाम इसके बाद मैं आपको समझाता हूं कि यह न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि बेहतर महसूस करने और आपके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए काम करेगा.
अब कुछ वर्षों से, लोगों को अपने शरीर की देखभाल करने के महत्व के बारे में पता चल रहा है, और इसलिए, उनके स्वास्थ्य। पिछले 10 वर्षों में प्रवृत्ति प्रभावशाली रही है, आजकल हमारे लिए असंभव है कि हम सभी उम्र के लोगों को पार्क के आसपास दौड़ते हुए या व्यायाम करते हुए न देखें।.
इन समयों में, छवि मौलिक से अधिक कुछ की तरह लगती है, हर बार किसी भी प्रकार की सेवा पर हमारे निपटान में अधिक देखभाल और समाधान होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता हो सकती है। तार्किक रूप से, कोई भी संभव उपाय चमत्कारी नहीं है, किसी भी परिवर्तन के परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके समय और प्रक्रिया की आवश्यकता होती है.
आपके पास एक अच्छा शरीर रखने के लिए हमेशा समय है, यह अधिक है, इसके लिए कभी भी देर नहीं हुई है। इसलिए, आप इस पोस्ट में कई अभ्यास और समाधान पाएंगे जो आपको उन परिणामों को प्राप्त करेंगे जो आप देख रहे हैं.
इस तथ्य से बचने का कोई तरीका नहीं है कि सुरक्षित और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन खाने और बहुत व्यायाम करने की आवश्यकता है.
तेजी से वजन कैसे कम करें?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की रिपोर्ट है कि आप व्यायाम के 24 घंटे बाद तक अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं लेकिन अपनी व्यायाम दिनचर्या में एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण बदलाव कर सकते हैं:.
यही है, अपने प्रदर्शन का अनुकूलन करने के लिए, आपको मध्यम वृद्धि (निरंतर जॉग रन के रूप में) को तीव्रता से बढ़ाना चाहिए (उदाहरण के लिए, हर 5 मिनट में जॉगिंग, स्प्रिंट के 30 सेकंड या लगभग स्प्रिंट).
इसी तरह, आपकी शारीरिक स्थिति या आपके लक्ष्यों के आधार पर, आप पैदल चल सकते हैं। यह एक उच्चतर गियर के साथ शांत चलने की अवधि को भी चौराहे पर ले जाएगा.
अब हम इन अभ्यासों को करते हैं, और जितना अधिक वेतन वृद्धि करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी हम खर्च कर सकते हैं.
इनकी तीव्रता में वृद्धि के परिणामस्वरूप, चयापचय को फिर से धीमा होने में कई घंटे लगते हैं। इसका मतलब यह है कि शावर और ताज़ा करने के बाद भी कैलोरी जलती रहे.
वजन घटाने के लिए 9 प्रभावी व्यायाम
1 - चलें और दौड़ें
यह एक क्लासिक है, लेकिन उस कारण के लिए कम प्रभावी नहीं है, लेकिन काफी विपरीत है। चलना प्रदर्शन के कारणों के लिए वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, और दूसरी बात, इसकी कम लागत, क्योंकि हमें केवल आरामदायक जूते की एक जोड़ी की आवश्यकता है.
यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम नहीं है, इसलिए, चोटें आम नहीं हैं। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम घुटने जैसे संवेदनशील क्षेत्रों को पहनते हैं, जो आमतौर पर एथलीटों के लिए सबसे बड़े सिरदर्द में से एक होते हैं.
जिन लोगों को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं जैसे मोटापा, या दिल से संबंधित बीमारियां हैं, उनके लिए चलना कम प्रभावी तीव्रता की गतिविधि है। आप कितना वजन करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, चलना प्रति मिनट 5 और 8 कैलोरी के बीच, या 45 मिनट की यात्राओं में 225 और 360 कैलोरी के बीच होगा.
इस दर पर, दिन में 45 मिनट बार-बार घूमना, आप कई अन्य आदतों को संशोधित किए बिना प्रति सप्ताह एक पाउंड और आधे से अधिक खो सकते हैं। बेशक, यदि हम जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहते हैं, तो हमारे आहार को निर्धारित उद्देश्यों के लिए अनुकूलित करें सबसे उचित है.
अगर आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो वजन कम करने में आपको परेशानी नहीं होगी। अच्छी गति से एक घंटे की दौड़ के बाद वे आमतौर पर प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी खो देते हैं। इसके अलावा, यह हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, और हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए अच्छा रक्तचाप बनाए रखता है.
जैसा कि मैंने पहले कहा है, तीव्रता के अंतराल के साथ प्रशिक्षण से परिणामों में और भी अधिक सुधार होगा। उन लोगों के लिए, जो खेल के ज्यादा शौकीन नहीं हैं, वे रेडियो चालू कर सकते हैं, या संगीत को सुनने के लिए इसका लाभ उठा सकते हैं.
काम के करीब होने की स्थिति में, आप पैदल चलने का लाभ उठा सकते हैं। आप परिवहन को बचाएंगे और दोपहर में ऐसा नहीं करने से समय की बचत होगी। कोई भी परिस्थिति पल का फायदा उठाने और चलने के लिए अच्छी होती है। जब बहुत बारिश हो रही है, या आपके पास कोई योजना नहीं है, अगर आपके पास कोई टेप नहीं है, तो संकोच करें.
2- तैरना
तैराकी संभवतः सभी का सबसे पूर्ण खेल है, और इसलिए, सबसे अधिक कैलोरी में से एक को जलाया जाता है (प्रति घंटे 400 और 700 के बीच).
वजन कम करने के लिए सभी प्रकार के तैराकी प्रभावी नहीं हैं। यह उन सभी के लिए लायक होगा जिन्होंने काफी प्रयास करने की मांग की थी.
गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में महिलाओं, मोटापे से पीड़ित लोगों, गठिया से पीड़ित लोगों और मस्कुलोस्केलेटल रोगों के मामलों में तैराकी बहुत उपयोगी है।.
यह उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जो व्यायाम से प्रेरित अस्थमा से पीड़ित हैं, क्योंकि पानी से गर्म, नम हवा वायुमार्ग को साफ रखने में मदद करती है.
कई एथलीट चोट का पुनर्वास करते समय पूल का उपयोग प्रशिक्षण उपकरण के रूप में करते हैं। जब आप पानी में अपनी गर्दन तक होते हैं, तो आपका शरीर अपने वजन का केवल दस प्रतिशत देता है, और फिर भी पानी 12 बार वायु प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे यह मांसपेशियों को मजबूत करने और टोनिंग करने के लिए आदर्श होता है।.
तैराकी में पेट और पीठ की मांसपेशियों से लेकर आपके हाथ, पैर, कूल्हों और ग्लूट्स तक सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह अन्य अभ्यासों को प्रभावी ढंग से पूरक करता है, जैसे कि दौड़ना और चलना, या यह आपकी शारीरिक फिटनेस का एकमात्र रूप हो सकता है.
3- साइकिल चलाना
साइकिलिंग एक और खेल है जिसमें उच्च स्तर के प्रयास की आवश्यकता होती है, और इसलिए, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक (372 और 1110 कैलोरी प्रति घंटे के बीच).
शारीरिक थकावट आपके शरीर के वजन, गति, इलाके और ढलान की डिग्री द्वारा निर्धारित की जाएगी.
कई लोगों के लिए, यह चलने की तुलना में अधिक मुस्कराते हुए है, और इसमें बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पेडलिंग को स्ट्राइड की तुलना में कम शारीरिक रूप से आवश्यक है.
बाहरी साइक्लिंग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है क्योंकि विभिन्न इलाके आपको एक अभिन्न कसरत प्राप्त करने की अनुमति देते हैं जिसमें एक अच्छा हृदय व्यायाम के साथ-साथ शरीर के निचले हिस्से की मजबूती भी शामिल है।.
एक और अत्यधिक अनुशंसित विकल्प जो फैशनेबल है वह कताई है। उन लोगों के लिए जो अभी तक नहीं जानते हैं, कताई एक स्थिर साइकिल के साथ किया जाता है (और आमतौर पर अधिक लोगों के साथ एक वर्ग में).
पृष्ठभूमि संगीत की लय के आधार पर प्रशिक्षण की तीव्रता अलग-अलग होगी। एक कताई वर्ग में आप 30 किलोमीटर से अधिक कुछ करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं.
4- टेनिस
टेनिस एक बहुत ही मनोरंजक खेल है जिसमें मज़े के अलावा हम अधिक मात्रा में कैलोरी खर्च करते हैं। एक टेनिस मैच में आप एक घंटे में 600 कैलोरी तक जला सकते हैं.
जब उस प्रतिस्पर्धी लड़ाई में किसी अन्य व्यक्ति के साथ अभ्यास किया जाता है, तो हम शायद ही उस प्रयास को महसूस करते हैं जो हम कर रहे हैं। तो मज़ा आने के अलावा, हम आकार में मिलता है.
यदि आप सोच रहे हैं कि आप अच्छे नहीं हैं, तो चिंता न करें, केवल उन गेंदों के चारों ओर दौड़कर जो आप व्यायाम कर रहे हैं, जो मुख्य उद्देश्य है.
टेनिस की प्रकृति इसे पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन कसरत बनाती है, क्योंकि खेलने से आपके लचीलेपन, संतुलन और मुद्रा में सुधार होता है, साथ ही सप्ताह के दौरान जमा होने वाले तनाव को कम किया जा सकता है।.
खेल के दौरान, विशेष रूप से हर बार जब आप गेंद को मारते हैं, तो आपकी बांह, एब्स और पैरों की मांसपेशियाँ ताकत और कैलोरी बर्न कर रही होती हैं.
टेनिस जैसे खेल याददाश्त और नई चीजों को सीखने की क्षमता में सुधार के लिए मस्तिष्क के कार्यों को प्रोत्साहित करते हैं.
वास्तव में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, अपनी सूची टेनिस में हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली गतिविधियों में से एक के रूप में शामिल है.
5- क्रॉसफिट
क्रॉसफिट, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की तरह, केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कुछ महीनों के लिए एक निश्चित नियमितता पर अभ्यास कर रहे हैं.
क्रॉसफिट एक प्रशिक्षण शासन है जिसमें भार उठाना, प्रतिरोध व्यायाम, प्लायोमेट्रिक अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण और गति, और अन्य गतिविधियों के बीच भारोत्तोलन व्यायाम दिनचर्या शामिल है।.
अन्य दिनचर्याओं के विपरीत, जिसमें प्रति श्रृंखला एक एकल अभ्यास किया जाता है, क्रॉसफिट कई को शामिल करता है। आप एक बार में या विशेष रूप से, लेकिन तीव्रता से सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, इसलिए यह कैलोरी की जलन को बढ़ाता है.
यह शारीरिक फिटनेस के सभी प्रमुख घटकों जैसे कि धीरज, लचीलापन, गति, शक्ति और कार्डियोरेसपेरेरी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए बनाया गया है।.
दो समान दिन नहीं हैं जब आप क्रॉसफ़िट कर रहे हैं, एक नियमित उदाहरण होगा:
-20 पुश-अप्स, 30 पुश-अप्स, 40-50 सिट-अप्स और 20 स्क्वाट्स के पांच रिपीटिशन। (दोहराव के बीच 3 मिनट के आराम के साथ).
क्रॉसफिट रूटीन संवेदनशील दिलों के लिए नहीं बने हैं, बल्कि कैलोरी और वसा को जलाने, शारीरिक धीरज में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत प्रभावी हैं.
क्रॉसफ़िट से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन दिन दिनचर्या बदलना सुविधाजनक है, हालांकि आदर्श रूप से पांच दिन.
सौभाग्य से, रूटीन कम हैं, वे केवल 15 या 20 मिनट तक रहते हैं जब वे सही ढंग से किए जाते हैं.
7- रस्सी कूदना
रस्सी कूदना (या रस्सी) दुनिया में लगभग कहीं से भी सभी बच्चों के लिए पसंदीदा गतिविधियों में से एक है, लेकिन जब यह वजन कम करने की बात आती है तो इससे जो लाभ होता है वह इसे हमारी शारीरिक दिनचर्या में उपयोगी उपकरण से अधिक बनाता है।.
केवल 10 मिनट के लिए कूदने के साथ हम उसी कैलोरी स्तर पर खर्च करते हैं जब हम 1.5 किलोमीटर तक दौड़ते हैं। एक घंटे की स्किपिंग रस्सी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करते हुए 800 से अधिक कैलोरी जलाती है और हाथ, पैर और पीठ का काम करती है.
यह समन्वय, चपलता और धीरज में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट गतिविधि भी है। रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है, और इस तरह, लाभों को देखने के लिए इसे पूरे एक घंटे तक करना आवश्यक नहीं है.
यह जानना आवश्यक है कि चोटों से बचने के लिए, शरीर को झेलने वाली हथेलियों के साथ कूल्हे की ऊंचाई पर रस्सी को पकड़ते समय घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। यह पैरों के सुझावों का उपयोग करके कूदता है, और कड़े घुटनों के बिना.
शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन से सीधा होना चाहिए। बस 13 मिनट का समय पर्याप्त है (जैसा आप सोचते हैं आप श्रृंखला को विभाजित कर सकते हैं)। जिनमें से, उनमें से 1 को उच्च तीव्रता पर होना चाहिए, और बाकी का एक और.
अपने पैरों को एक साथ व्यायाम करके शुरू करें, और फिर हर दस पुनरावृत्ति को वैकल्पिक करें। सत्र को समाप्त करने के लिए, प्रतिरोध का एक दौर बनाएं। इसमें, आपको अपनी इच्छानुसार पंक्ति में 5 मिनट के लिए कूदना होगा.
8- एरोबिक्स
एरोबिक्स, जो गुरु जिन मिलर को प्रशिक्षित करके अस्सी के दशक में लोकप्रिय हो गया, उत्कृष्ट हृदय लाभ और कैलोरी बर्न के साथ एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है।.
45 मिनट के एरोबिक व्यायाम के एक सत्र में लगभग 550 कैलोरी जलती है। बदले में, यह पैरों और हाथों की मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है, कूल्हों को अधिक चुस्त बनाता है, और ग्लिट्स का भी अभ्यास करता है.
एक घंटे की एरोबिक एक्सरसाइज से 11 किलोमीटर दौड़ने के साथ ही फैट बर्निंग और कार्डियोवैस्कुलर फायदे मिलते हैं.
एरोबिक्स का एक और बड़ा फायदा यह है कि इसे जिम या घर पर किया जा सकता है। जिम में हम खुद को मॉनीटर के पाठ से दूर रहने देंगे, घर पर हमें केवल इंटरनेट की खोज करनी होगी.
9- रूसी वजन
केटलबेल्स, हालांकि अभी वे आपको आवाज़ नहीं देते हैं, निश्चित रूप से आपने उन्हें किसी समय देखा है। वे उन गेंदों हैं जो एक घोड़े की नाल के आकार के हैंडल के साथ लोहे से बने होते हैं। साधारण डम्बल के विपरीत, केतलीबेल के साथ हमें पूरे शरीर के साथ काम करना होगा ताकि वह स्थिरता बनाए रख सके और गेंद के वजन का मुकाबला कर सके.
ये भार काफी तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए हैं। आप केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जला सकते हैं.
केटलबेल के साथ अभ्यास करने से सभी मांसपेशी समूहों और स्टेबलाइजर्स में संतुलन और ताकत में सुधार होगा। क्योंकि केटलबेल व्यायाम में पूरे शरीर को शामिल किया जाता है, वे चयापचय को तेज करते हैं और वसा को तेजी से जलाते हैं.
इसके अलावा, यह रक्त पंप करने की तीव्रता को बढ़ाएगा, इसलिए यह एक एरोबिक कसरत भी है। वास्तव में, केटलबेल प्रशिक्षण का 20 मिनट हृदय के लाभ और कैलोरी के मामले में 9 किलोमीटर के पाठ्यक्रम के समान है.
केटलेबल्स के साथ काम करने की सिफारिश के रूप में, किसी ऐसे व्यक्ति से सीखें जो उनके साथ काम करने के लिए उपयोग किया जाता है, या जिम की निगरानी, चोटों से बचने के लिए.
संदर्भ
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/