चिंता (बच्चों और वयस्कों) के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

कुछ बेहतरीन चिंता के लिए व्यायाम विश्राम, ध्यान, डायाफ्रामिक श्वास, माइंडफुलनेस, स्पोर्ट, विचार और अन्य को रोकने की तकनीकें जो मैं इस लेख में विस्तार से बताऊंगा.

आप एक ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो चिंता से अभिभूत महसूस करते हैं, आप नोटिस करते हैं कि यह आपके जीवन पर हावी है या यह आपको खुद के होने में असमर्थ बना देता है क्योंकि यह आप पर हावी हो जाता है.

यद्यपि कभी-कभी आप यह देखते हैं कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है, आप कुछ तकनीकों या अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको इसका सामना करने में मदद करेंगे और इससे आपको मन की शांति मिल सकेगी.

चिंता एक प्रतिक्रिया है कि जीव में एक तनावपूर्ण उत्तेजना होती है और यह जीव में तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने वाली प्रतिक्रिया पैदा करता है, ताकि लड़ाई या उड़ान के माध्यम से व्यक्ति जीवित रहने के लिए सामना करने की कोशिश करे.

इस प्रकार, हमें सामान्य (और अनुकूली) चिंता और रोग संबंधी चिंता के बीच अंतर करना चाहिए। चिंता अनुकूली जीव की प्रतिक्रिया है जो हमें जीवित रहने में मदद करती है.

जिसे हम आम तौर पर चिंता कहते हैं (जब लोग कहते हैं कि "मुझे चिंता है", "एक ऐसा व्यक्ति है जो चिंता करता है"), अधिक पुराने तनाव को संदर्भित करता है। इस प्रकार, हम चिंता विकारों का पता लगाते हैं, जहां हम सामान्यीकृत चिंता, सामाजिक भय या विशिष्ट भय को उजागर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए.

सामान्य चिंता अनुकूली है और हमें खतरनाक उत्तेजनाओं से निपटने की अनुमति देती है। हालांकि, पैथोलॉजिकल शरीर को अनुकूलित करने की क्षमता से अधिक है और एक घातक प्रतिक्रिया होती है.

उत्तेजना के वास्तविक होने पर दिखने से सामान्य चिंता होती है (यह एक काल्पनिक उत्तेजना नहीं है) और इसकी प्रतिक्रिया गुणात्मक और मात्रात्मक रूप से आनुपातिक है.

चिंता कम करने के लिए 10 व्यायाम

नीचे मैं आपको 10 अभ्यास या युक्तियां दिखाऊंगा जिन्हें आप अपनी चिंता का प्रबंधन करने के लिए अभ्यास में डाल सकते हैं, या तो अल्पावधि में या लंबी अवधि में।.

यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रबंध चिंता के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप देखते हैं कि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो पेशेवर तरीके से समस्या का सामना करने के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाना उचित है.

1- डायाफ्रामिक सांस लेना सीखें

चिंता से निपटने के लिए डायाफ्रामिक श्वास एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम हो सकता है.

डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने के लिए आपको निरंतर रहना चाहिए और इसे दिन में कई बार करना चाहिए। आपको एक शांत क्षण खोजना होगा, अपनी आँखें बंद करनी चाहिए और यदि संभव हो, तो एक आरामदायक सीट ढूंढें.

ऐसा करने के लिए, अपने एक हाथ को पेट पर और दूसरे को छाती पर रखें, ताकि आप महसूस कर सकें कि आप गहरी सांस ले रहे हैं.

हम में से कई लोग सतही तौर पर सांस लेते हैं। यह जानने के लिए कि आप गहरी सांस ले रहे हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पेट पर जो हाथ है वह वही है जो सूज रहा है। इस तरह, आप अपने फेफड़ों से सांस लेंगे.

जब आपका एक हाथ आपकी छाती पर और दूसरा आपके पेट पर होता है, तो अपनी आँखें बंद करें और गहरी सांस लेना शुरू करें, ताकि आप ध्यान दें कि आपका पेट कैसा रहता है जबकि आपकी छाती बरकरार रहती है।.

जब आप प्रेरित होते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए हवा को पकड़ो और धीरे-धीरे इसे छोड़ दें, ताकि छाती बिना हिलती रहे और पेट धीरे-धीरे खराब हो जाए।.

जब आपने गहरी सांस लेना सीख लिया है, तो इसे सही करना अभ्यास का विषय है। इसके अलावा, हर बार आपको इसे अधिक धीरे-धीरे और सावधानी से करना होगा, धीरे-धीरे प्रेरित करना और एक ही समय में 5 सेकंड गिनना होगा.

आप अपने हाथ डालते हैं, और आप 1, 2, 3, 4 और 5 की गिनती करके प्रेरणा दे रहे हैं। एक बार जब आप प्रेरणा कर चुके हों, तो हवा को लगभग तीन सेकंड तक रोकें और इसे छोड़ें, धीरे-धीरे, फिर से 1, 2, 3 की गिनती करें। 4 और 5.

यह एक अच्छी तकनीक है क्योंकि यह आपको विश्राम की स्थिति को भड़काने में मदद करेगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि एक अच्छी तकनीक के रूप में, इसे अभ्यास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको शांत होने पर इसे कई बार करना शुरू कर देना चाहिए.

नाक के माध्यम से हवा लेना बेहतर है (मुंह के माध्यम से नहीं), हालांकि यदि आप दूसरे तरीके से अधिक सहज महसूस करते हैं, तो इसे वैसे ही करें जैसे आप पसंद करते हैं। आपको दिन में कई बार 2 से 3 बार और लगभग 10 मिनट तक कई सीक्वेंस में अभ्यास करना चाहिए.

एक बार जब आपको लगता है कि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे अलग-अलग क्षणों और स्थितियों में और अलग-अलग स्थितियों में अभ्यास कर सकते हैं और आप 1 से 5 तक की गिनती रोक सकते हैं क्योंकि आप पहले से ही इसे पूरा कर लेंगे.

आप अपनी साँस लेने का एक रिकॉर्ड बना सकते हैं जहाँ आप दिन का समय इंगित करते हैं जिसमें आप इसे करते हैं, आपकी पिछली चिंता का स्तर, अगर आपके लिए साँस लेना आसान है और अंत में छूट है.

2- विश्राम तकनीक का प्रयोग करें

चिंता को कम करने के लिए आप विश्राम तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो उसी तरह से डायाफ्रामिक सांस लेने में मदद करता है, जिससे आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं.

सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली विश्राम तकनीकों में से एक मांसपेशियों में तनाव और विश्राम है, उदाहरण के लिए, जैकबसन की विश्राम तकनीक.

जब कोई व्यक्ति वास्तव में चिंतित होता है, तो वह तनावग्रस्त होता है। संभवतः आपने इसका अनुभव किया है जब आप तीव्र तनाव की अवधि से गुजरे हैं। यह सामान्य तौर पर, कुछ स्वचालित है और वह व्यक्ति नियंत्रित नहीं करता है.

हालांकि, आप इसे नियंत्रित करने और मांसपेशियों को आराम करने के लिए उस तनाव का पता लगाना सीख सकते हैं.

शिथिलता (और मांसपेशियों का तनाव) स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के अनुरूप है, लेकिन दो विभेदित प्रणालियों में: सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक। जब हम चिंतित होते हैं, तो यह सहानुभूति प्रणाली है.

जब हमारे शरीर में चिंता प्रकट होती है, तो सहानुभूतिपूर्ण स्वायत्त तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है और चिंता के साथ होने वाले शारीरिक परिवर्तनों की एक श्रृंखला होती है। प्रणाली जो हमें जीवित रहने में मदद करती है वह सक्रिय है: लड़ाई या उड़ान.

इस तरह, इस चिंताजनक प्रणाली में मांसपेशियों का तनाव हमें किसी भी मामले में लड़ने या भागने में मदद करता है, ताकि किसी खतरे से पहले बच सके.

हालांकि, जब व्यक्ति आराम और शांत होता है, तो दूसरी प्रणाली, पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम, जो पिछले एक के साथ असंगत है, सक्रिय होता है।.

जब आप शिथिल होते हैं, तो आपने देखा होगा कि आपकी श्वास धीमी है (यह पिछले भाग के साथ करना होगा जिसे हमने डायाफ्रामिक सांस लेने के लिए संदर्भित किया है) और आपकी मांसपेशियों को अधिक आराम मिलता है।.

इस तरह से, और संगत नहीं होने पर, यदि हम अपने शरीर को "कृत्रिम" तरीके से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो हम उसे शांत और तनावमुक्त रहने के लिए सिखाएंगे, ताकि हम स्वयं अपने शरीर में विश्राम की भावना को सक्रिय कर सकें.

जैकबसन की प्रगतिशील छूट व्यक्ति को गहराई से आराम करने के लिए प्रेरित करती है और चिंता को कम करने वाली मानसिक परिपूर्णता की स्थिति तक पहुंचने में मदद करती है, क्योंकि यह अधिक आत्म-नियंत्रण की अनुमति देता है.

पहले चरण में मांसपेशियों के समूहों द्वारा, कुछ सेकंड (लगभग 7 सेकंड) के लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों को तनाव में रखा जाता है और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगभग 21 सेकंड तक आराम दिया जाता है।.

इस तरह, व्यक्ति विश्राम की तनाव संवेदनाओं को समझना शुरू कर देता है और इसे सामान्य करता है। थोड़ा-थोड़ा करके, आप मांसपेशी समूहों को समूहित कर सकते हैं.

जब व्यक्ति पहले से ही इसमें महारत हासिल कर लेता है, तो उसे मानसिक रूप से ऐसा करना पड़ता है। आप कुछ आराम की कल्पना कर सकते हैं (एक दृश्य या सकारात्मक छवि) या एक शब्द जो शांति को "शांत" के रूप में प्रसारित करता है, उदाहरण के लिए.

यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे दिन में कई बार दोहराएं.

3- माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस आपको चिंता को प्रबंधित करने और अधिक आराम और शांत महसूस करने में मदद कर सकती है.

जब हम माइंडफुलनेस होने और होने की बात करते हैं, तो हम वर्तमान में जीने की क्षमता का उल्लेख करते हैं। यह आपके बारे में सोच रहा है और आपको एहसास होता है कि इस समय क्या होता है.

इसके लिए आप कई काम कर सकते हैं। दिन भर की गतिविधियों को चुनकर शुरू करें जिन्हें आप माइंडफुलनेस के लिए करने जा रहे हैं: उदाहरण के लिए, शावर और नाश्ता.

इसलिए, जब आप शावर लेते हैं तो आपको उस पर ध्यान देना चाहिए, शावर पर। सभी इंद्रियों के साथ, आप जिस गतिविधि को कर रहे हैं उस पर ध्यान दें और मन को किसी और चीज़ पर न जाने दें.

आपका मन सोचने और विचारने में प्रवृत्त होगा और आप प्रत्येक क्षण में जो कर रहे हैं उससे दूर चले जाएंगे। हालांकि, एक तरह से, अपने दिमाग को पकड़ो और इसे वापस ले लो जो आप इस समय कर रहे हैं.

इन गतिविधियों को चुनने के अलावा, एक और चीज जो आप कर सकते हैं वह है दिन में कई क्षणों का चयन करना, अपने दिमाग को शुरू करने और माइंडफुलनेस मोड में रखना.

एक आरामदायक सीट पकड़ो, बैठो और अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान दें। ध्यान दें कि सांस आपकी नाक से कैसे प्रवेश करती है और यह कैसे निकलती है। इसे लंगर के रूप में परोसें। और अगर मन चला जाता है, तो इसे एक तरह से श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस करें.

यह आपके लिए दिन में कई बार विश्राम के इन क्षणों को खोजने के बारे में है। सबसे पहले, ऐसी स्थितियों में जहां आप शांत हैं और थोड़ा-थोड़ा करके, आप इसे उन क्षणों के लिए सामान्य कर सकते हैं जहां आप चिंतित हैं.

4- सुखद गतिविधियाँ करें जो आपको आनंद दें

कभी-कभी, हम बहुत चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि हमारा कार्यक्रम दायित्वों से भरा होता है और हमें खुद को विचलित करने और आनंद लेने के लिए समय नहीं मिलता है.

यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन की संरचना करने की कोशिश करें, ताकि आप अपने लिए कुछ अच्छी गतिविधि करने के लिए एक विशेष समय बिताएं.

आपके दिन-प्रतिदिन जितनी अधिक सुखद गतिविधियाँ होती हैं, उससे मूड मजबूत होगा। मन की स्थिति आपके द्वारा की जाने वाली सुखद गतिविधियों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है.

आपके द्वारा की जाने वाली सुखद गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं: एक टीवी श्रृंखला देखें, टहलें, चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं, अपने साथी के साथ भोजन करें, सैर करें, देश में लेट जाएं, स्नान करें ...

5- व्याकुलता का प्रयोग करें

व्याकुलता एक ऐसी तकनीक है, जिसका आपने निश्चित रूप से एक से अधिक अवसरों पर सहारा लिया है, और यह बहुत संभावना है कि यह "तकनीक" है जिसे आपने इसे साकार करने के लिए उपयोग किया है।.

व्याकुलता एक ऐसी विधि है जो अल्पावधि में काम कर सकती है, अर्थात् यह चिंता को दूर कर सकती है। हालांकि, यह ध्यान में रखना होगा कि यह रणनीति बुनियादी समस्या को हल करने के लिए काम नहीं करती है.

निश्चित रूप से आपने कई बार पढ़ा है कि रणनीतियों में से एक है "संगीत सुनना", "अन्य लोगों के साथ सोचना बंद करना", और इसी तरह, और हां यह सच है कि अल्पावधि में यह काम करता है, क्योंकि यह उस चिंताजनक स्थिति से बाहर निकलने के लिए कार्य करता है। अल्पावधि हालांकि, लंबी अवधि में यह डर या समस्या को दूर करने के लिए काम नहीं करता है.

चिंता की समस्या का कारण खोजने और निश्चित तरीके से समस्या को हल करने के लिए भावनात्मक विकारों में विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक से परामर्श करना सबसे अच्छा होगा.

उदाहरण के लिए, व्याकुलता के भीतर हम जिन तकनीकों पर विचार करेंगे, वे अन्य लोगों के साथ बात करना, पढ़ना या गाना, संगीत सुनना आदि के बारे में सोचना बंद कर देंगे।.

यह महत्वपूर्ण है, फिर से, कि आप ध्यान में रखते हैं कि यह एक तकनीक नहीं है जो आपकी समस्या को हल करेगी। यह एक ऐसी तकनीक है जो अल्पावधि में चिंता को कम कर देगी लेकिन यह दीर्घकालिक समस्या को बनाए रखेगा.

इसे ध्यान में रखते हुए, यह आपकी चिंता की समस्या को हल नहीं करेगा, आप लंबे समय में पेशेवर मदद लेने की प्रतीक्षा करते हुए क्षणिक राहत पा सकते हैं.

6- अच्छी तरह से योजना बनाएं और शिथिलता न बरतें

आज हमारे पास गठबंधन करने के लिए कई गतिविधियाँ और कार्य हैं। कभी-कभी जिम्मेदारियों की यह अधिकता तनाव के उच्च स्तर का कारण बनती है.

कभी-कभी यह उच्च सक्रियता का कारण बनता है क्योंकि हम खुद को ठीक से व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, कुछ लोगों के लिए, संगठन की कमी से शिथिलता आती है.

जिन रणनीतियों को हम कर सकते हैं, उनमें से एक दिन को पहले से योजना बनाने की कोशिश करना है, जो हमें करना है.

आप कैलेंडर, मोबाइल एप्लिकेशन जैसे Google कैलेंडर आदि का उपयोग कर सकते हैं, जहां आपका दिन संरचित होगा और आपको यह नहीं सोचना होगा कि आगे क्या करना है, अन्य जिम्मेदारियों का ख्याल रखने के लिए अपना दिमाग छोड़ दें.

7- एक आराम की छवि बनाएँ

आप उन छवियों का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपको आराम देती हैं। वे ऐसी छवियां हो सकती हैं जो आप रहते हैं और जो शांत संचारित होती हैं (उदाहरण के लिए, एक समुद्र तट की स्मृति जो आपको सुखद लगी, आपके परिवार के साथ टहलने ...) या एक तटस्थ छवि जो आनंद पैदा करती है।.

पहली बात यह है कि छवि ऐसी स्थिति में खींची जाती है जहां आप शांत महसूस करते हैं। ऐसी स्थिति को ध्यान में लाने की कोशिश करें जो शांत हो जाए और सभी संवेदी तौर-तरीकों के साथ ऐसा करने की कोशिश करें.

यह देखने की कोशिश करें कि इसमें क्या खुशबू आ रही है, चीजों का रंग क्या है ... दृश्य में उच्चतम स्तर के विस्तार को बनाने से आपको इसे वास्तविक रूप से जीने में मदद मिलेगी.

बाद में, आप कठिनाई के समय में इस छवि का उपयोग करने में सक्षम होंगे जहां आप चिंतित हैं.

चिंता मत करो अगर छवि वैसी नहीं है जैसी आपने शांति के समय बनाई थी। बस अपने आप को मानसिक विस्तार द्वारा उस क्षण में ले जाया जाए.

8- आप स्व-निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं

स्व-निर्देश आपको चिंता से निपटने में भी मदद कर सकते हैं। यह एक ऐसी तकनीक है जो आपको समस्या को निश्चित रूप से हल करने में मदद नहीं करेगी, लेकिन यह आपको विशिष्ट क्षणों में चिंता का सामना करने में मदद कर सकती है.

आप एक वाक्यांश चुन सकते हैं जिसे आप अक्सर शांत करने के लिए कहते हैं। कुछ उदाहरण हो सकते हैं: “शांत हो जाओ। सब कुछ होता है। "," शांत, सब ठीक हो जाएगा "," आराम करो और साँस लो ".

जिस क्षण आप बुरा और चिंतित महसूस करते हैं, उसके साथ गहरी सांसें लें और उसे देखें कि वह आपके लिए आपके द्वारा चुने गए आत्म-निर्देश बता रहा है।.

यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें निजीकृत करें और उन लोगों को चुनें जो आपके लिए शांत और शांति का संचार करते हैं। ये वाक्यांश हम में से प्रत्येक के लिए अलग हैं.

यह महत्वपूर्ण है कि जिस पल आप चिंतित हों या अपने नकारात्मक विचारों का सामना न करें। बस अपनी आँखें बंद करें और उन्हें पास होने दें जब आप खुद को सकारात्मक आत्म निर्देश बताएं.

9- शारीरिक व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि उच्च स्तर के तनाव के खिलाफ एक अच्छा सहयोगी है और अवसाद से निपटने में भी मदद करता है.

ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि शारीरिक व्यायाम का अभ्यास चिंता और अवसाद के स्तर को कम करता है.

एक ऐसे खेल में दाखिला लेने की कोशिश करें जिसे आप पसंद करते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि यह मध्यम व्यायाम हो, अधिमानतः एरोबिक, जैसे तैरना, दौड़ना, तेज गति से चलना आदि।.

इसके अलावा, यह बहुत अच्छा होगा यदि आप इसे करते हैं, क्योंकि आप खेल को अन्य लोगों के साथ साझा करने से लाभान्वित होंगे और आपकी प्रेरणा बढ़ेगी.

आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए, हालांकि आदर्श रूप से आपको सप्ताह में 5 दिन लगभग 45-60 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए.

याद रखें कि सक्रिय शारीरिक व्यायाम के रूप में सोने के करीब घंटों में ऐसा न करें, इसलिए इसे सुबह या दोपहर में करना बेहतर है.

10- विचार को रोकना

एक और तकनीक जिसका उपयोग आप चिंता से निपटने के लिए कर सकते हैं जब आप सोच पर रोक लगाते हैं.

यह एक तकनीक है जो उन विचारों को नियंत्रित करने पर केंद्रित है जो आपको पीड़ित कर रहे हैं और चिंता पैदा कर रहे हैं.

इसके लिए, जब विचार जो आपको बेचैन करते हैं और बदलना शुरू करते हैं और घबरा जाते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए, उन्हें देखें और देखें कि उनमें से कौन सा नकारात्मक है.

एक बार जब आप उन्हें पहचान लेते हैं, तो आपको जोर से "ENOUGH!" या "STOP!" या "for" कहना चाहिए। यदि आप घर पर अकेले हैं, उदाहरण के लिए, आप इसे ज़ोर से कह सकते हैं और आप एक थप्पड़ भी दे सकते हैं.

यदि आप सार्वजनिक हैं तो इसे अपनी पूरी ताकत के साथ कहना बेहतर है लेकिन अंदर ही अंदर। तुरंत इसे एक और सकारात्मक सोच के साथ बदलें.

यह महत्वपूर्ण है कि आप उन विचारों की पहचान करने से पहले सीखें जो अप्रिय हैं और आपको चिंता का कारण बनाते हैं। यदि आप इसे अभी तक करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप पहले एक विचार सेल्फ रिकॉर्ड का उपयोग कर सकते हैं (कुछ सप्ताह पहले).

ऐसा करने के लिए, एक फोलियो और क्षैतिज रूप से कॉलम बनाएं: उनमें से एक में स्थिति डालें, दूसरे कॉलम में "थॉट" डालें, दूसरी जगह "चिंता (0-10)" में.

इसलिए, जब आप नोटिस करते हैं कि आप बुरा महसूस कर रहे हैं और आपको चिंता है, तो शीट पर चिंता का स्तर लिखें, आप किस स्थिति में हैं और आपने क्या सोचा है। विचारों को पहचानना सीखें.

ऐसा करने के लिए अभ्यास करना पड़ता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि कम से कम एक या दो सप्ताह आप विचारों की पहचान करने पर काम कर रहे हैं और फिर विचार बंद करें।.

संदर्भ

1. Bakeola। आत्म-नियंत्रण: चिंता और क्रोध को प्रबंधित करने की तकनीक। संघर्षों की मध्यस्थता और विनियमन के लिए केंद्र.
2. ग्रेसिया, एफ। जे।, डिज़ डेल कैम्पो, पी। (2006)। प्राथमिक देखभाल में चिंता विकार वाले मरीजों के प्रबंधन में नैदानिक ​​अभ्यास दिशानिर्देश। लाएन एंट्राल्गो एजेंसी, स्वास्थ्य और उपभोग मंत्रालय.
3. रोका, ई। चिंता और आतंक का प्रबंधन करने के लिए तकनीक.
4. माइंडफुलनेस और हेल्थ वेबसाइट
5. परीक्षा से पहले चिंता के नियंत्रण के लिए स्वयं-लागू कार्यक्रम। जैकबसन की प्रगतिशील छूट। अल्मेरिया विश्वविद्यालय.